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Description
Plate Front Raise est un exercice d'isolation réalisé avec une plaque de poids et ciblant les muscles de l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur). Ce mouvement travaille également secondairement les muscles supérieurs de la poitrine et les muscles de l'avant-bras. Grâce à la prise de la plaque, les mains restent dans une position fixe et donnent au mouvement un angle de préhension différent. Il aide à augmenter la stabilité de l'articulation de l'épaule et à créer une définition dans les épaules antérieures. Il apporte de la variété aux programmes d'entraînement comme alternative aux mouvements de front raise avec dumbbell ou barbell. Saisir la plaque à deux mains facilite le contrôle du mouvement, ce qui le convient également aux débutants.
Plate Front Raise Comment Faire
- 1
Tenez-vous debout, saisissez une plaque de poids à deux mains aux positions 10 heures et 2 heures, bras tendus vers le bas
- 2
En maintenant le tronc stable et les coudes légèrement fléchis, levez la plaque vers l'avant jusqu'à la hauteur de l'épaule
- 3
Au point le plus haut du mouvement, vos bras doivent être parallèles au sol, maintenez une seconde à ce point
- 4
Redescendez la plaque lentement et de manière contrôlée à la position de départ
- 5
Évitez de balancer le tronc et d'utiliser l'élan au niveau du bas du dos tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Saisissez la plaque à deux mains, bras devant et légèrement fléchis
- ✓Pieds à la largeur des épaules, muscles du core actifs
- ✓Levez la plaque jusqu'au niveau de l'épaule ou légèrement au-dessus
- ✓Restez avec le dos droit, poitrine ouverte
- ✓Redescendez la plaque de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Lever la plaque trop haut - crée une activation inutile du trapezius
- ✗Incliner le dos vers l'arrière - stress et risque de blessure au niveau lombaire
- ✗Garder les bras complètement droits - charge excessive sur les articulations du coude
- ✗Utiliser l'élan - l'isolation du deltoïde antérieur est perdue
- ✗Lever les épaules vers le haut - le trapezius prend le relais, la fatigue de l'épaule augmente
Contrôle de la respiration
Expirez en levant la plaque, inspirez en la redescendant. Maintenez les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudents
- Ceux ayant une blessure de la coiffe des rotateurs doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant une hernie discale doivent maintenir les abdominaux contractés
- Ceux ayant des problèmes de cou doivent faire attention à la position de la tête
Conseils de sécurité
- Augmentez le poids progressivement, utilisez une plaque légère au début
- Ne gardez pas les bras complètement droits, gardez une légère flexion aux coudes
- Levez la plaque du niveau de la poitrine au niveau des yeux
- Maintenez les abdominaux contractés tout au long du mouvement
Questions Fréquentes
Quels muscles Plate Front Raise sollicite-t-il ?
Plate Front Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïde antérieur. Il sollicite aussi : Deltoïde latéral, Pectoraux supérieurs.
Plate Front Raise convient-il aux débutants ?
Plate Front Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Plate Front Raise à la maison ?
Oui, Plate Front Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Plate Front Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever la plaque trop haut - crée une activation inutile du trapezius
Combien de séries et de répétitions pour Plate Front Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Travaille efficacement le muscle deltoïde antérieur
- ✓Augmente la force de flexion de l'épaule
- ✓Développe la force de préhension et les muscles de l'avant-bras
- ✓Peut être réalisé avec un équipement simple