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Description
Le Pike Push Up est un exercice de callisthénie réalisé en positionnant le corps en forme de V inversé ou de triangle, ciblant particulièrement les épaules avant (deltoïdes antérieurs). Contrairement aux pompes classiques, les hanches sont surélevées et la tête pointe vers le sol, ce qui rapproche le mouvement d'un schéma de poussée verticale. Il active intensément les deltoïdes antérieurs, le haut des pectoraux et les triceps. C'est une préparation idéale pour le handstand push up (pompes en équilibre sur les mains). Réalisé au poids du corps, il ne nécessite aucun équipement et peut être pratiqué n'importe où. Il améliore également la mobilité des épaules et la stabilisation du tronc (core). Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des épaules avant, de la force des épaules et des performances globales de poussée.
Instructions étape par étape
- 1
Mettez-vous en position de planche haute, les mains écartées de la largeur des épaules.
- 2
Levez vos hanches vers le haut, le corps doit former un V inversé ou un triangle.
- 3
Gardez les jambes tendues ou légèrement fléchies, les hanches hautes et la tête orientée vers le bas.
- 4
Placez les mains au sol à la largeur des épaules, les doigts pointant vers l'avant.
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 6
Pliez les coudes pour abaisser votre tête vers le sol.
- 7
Descendez jusqu'à ce que votre tête s'approche du sol (sans le toucher).
- 8
Poussez pour revenir à la position de départ en contractant les deltoïdes antérieurs et les triceps.
- 9
En position haute, les bras doivent être en extension complète.
- 10
Les hanches doivent rester surélevées tout au long du mouvement.
Points clés
- ✓Le corps doit former un V inversé ou un triangle.
- ✓Hanches surélevées, tête orientée vers le sol.
- ✓Mains écartées de la largeur des épaules.
- ✓La ceinture abdominale doit rester contractée en permanence.
- ✓Utiliser une amplitude de mouvement complète.
Erreurs courantes
- ✗Abaisser les hanches - le mouvement se transforme en pompe classique.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les épaules ne sont pas pleinement sollicitées.
- ✗Forcer sur la nuque - risque de douleurs cervicales.
- ✗Écarter complètement les coudes sur les côtés - met trop de tension sur les épaules.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Inspirez en descendant, expirez en poussant vers le haut.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de blessure aiguë à l'épaule.
- Faire preuve de prudence en cas de blessure aux poignets.
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter les positions la tête en bas.
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord la technique des pompes classiques.
- Échauffez bien vos poignets.
- Commencez par une demi-amplitude de mouvement.
- Arrêtez l'exercice dès que la posture se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Pike Push Up sollicite-t-il ?
Pike Push Up sollicite principalement ces muscles : Ön Omuz. Il sollicite aussi : Triceps, Üst Göğüs, Trapez, Core kasları.
Pike Push Up convient-il aux débutants ?
Pike Push Up est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Pike Push Up à la maison ?
Oui, Pike Push Up peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Pike Push Up ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Abaisser les hanches - le mouvement se transforme en pompe classique.
Combien de séries et de répétitions pour Pike Push Up ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Sollicite intensément les deltoïdes antérieurs.
- ✓Prépare au handstand push up.
- ✓Développe la force polyarticulaire du haut du corps.
- ✓Améliore la stabilisation de la ceinture abdominale.
- ✓Ne nécessite aucun équipement.
- ✓Idéal pour la callisthénie.