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Description
Le Military Press est un exercice fondamental du haut du corps qui développe les muscles de l'épaule. Ce mouvement cible principalement les parties antérieure et médiale des deltoids, tout en sollicitant également les triceps et le trapezius supérieur. Réalisé debout avec une barbell, ce mouvement compound est un excellent choix pour développer la force fonctionnelle du haut du corps et la stabilité des épaules. Comme le Military Press exige une bonne mobilité des épaules et une stabilité du core, il contribue à améliorer la coordination globale du haut du corps. Exécuté avec une forme correcte, il favorise la santé des épaules et augmente la capacité à porter des charges avec le haut du corps dans la vie quotidienne.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez la barbell au niveau de la poitrine avec les paumes tournées vers l'avant.
- 2
Contractez les muscles du core, maintenez la courbure naturelle du bas du dos et poussez la barbell au-dessus de votre tête en ouvrant les coudes vers l'avant.
- 3
Pressez la barbell jusqu'à l'extension complète des bras, en gardant la tête en avant du mouvement et en passant le menton sous la barre.
- 4
Redescendez la barbell de manière contrôlée jusqu'au niveau de la tête, en ouvrant les coudes à un angle de 90 degrés.
- 5
Tout au long du mouvement, évitez de cambrer excessivement le bas du dos et maintenez la stabilité en gardant les muscles du core actifs.
- 6
Conservez une forme propre pendant tout le set, en ressentant la contraction musculaire plutôt qu'en utilisant l'élan.
Points clés
- ✓Les pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les abdominaux contractés et le dos droit
- ✓Démarrez la barre juste au-dessus de la clavicule et poussez-la entièrement au-dessus de la tête
- ✓Les coudes doivent être légèrement orientés vers l'avant au début du mouvement, positionnés sous la barre
- ✓Reculez légèrement la tête pour permettre le passage de la barre, puis ramenez-la sous la barre
- ✓Étendez complètement les bras au sommet mais évitez de verrouiller excessivement les coudes
Erreurs courantes
- ✗Cambrer excessivement le bas du dos — cela entraîne un risque sérieux de hernie discale et transforme le mouvement en incline press
- ✗Tenir la barre trop loin devant le visage — cela exerce une charge excessive sur l'articulation de l'épaule
- ✗Pousser le poids en prenant appui sur les jambes — cela transforme l'exercice en push press et l'isolation des épaules est perdue
- ✗Relâcher les abdominaux — cela compromet la stabilité spinale et augmente le risque de blessure
- ✗Descendre la barre trop près du cou — cela crée une pression dangereuse sur le cou et la colonne cervicale
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en poussant la barre vers le haut, inspirez profondément en redescendant la barre de manière contrôlée au niveau des épaules.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant des antécédents de blessure à l'épaule doivent faire preuve de prudence
- Les personnes souffrant d'une hernie discale ou de problèmes lombaires doivent éviter de réaliser l'exercice debout
- En cas de problèmes au rotator cuff, obtenez l'approbation d'un médecin
- Les personnes souffrant d'hypertension artérielle doivent éviter de retenir leur respiration
Conseils de sécurité
- Augmentez le poids progressivement, commencez léger au début
- Assurez-vous de bien contracter les muscles du core
- Évitez de hausser les épaules vers les oreilles
- Ayez toujours un partenaire d'entraînement pour les séries lourdes
Questions Fréquentes
Quels muscles Military Press sollicite-t-il ?
Military Press sollicite principalement ces muscles : Deltoïdes antérieurs, Deltoïdes latéraux. Il sollicite aussi : Triceps, Pectoraux supérieurs, Trapèzes, Tronc.
Military Press convient-il aux débutants ?
Military Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Difficile.
Peut-on faire Military Press à la maison ?
Military Press nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Military Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Cambrer excessivement le bas du dos — cela entraîne un risque sérieux de hernie discale et transforme le mouvement en incline press
Combien de séries et de répétitions pour Military Press ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Maximise la force de poussée du haut du corps
- ✓Renforce l'ensemble des muscles de l'épaule de manière complète
- ✓Améliore la stabilisation du core
- ✓Développe une force fonctionnelle du haut du corps