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Description
Le Lying Side Hip Abduction est un exercice classique pour les fessiers, réalisé en position allongée sur le côté en levant la jambe supérieure, qui isole spécifiquement le muscle moyen glutéal (gluteus medius). Le moyen glutéal est un muscle important responsable de la stabilité des hanches et de l'équilibre pelvien. Le renforcement de ce muscle améliore considérablement l'équilibre lors de la marche, de la course et de la station debout sur une jambe. L'exécution du mouvement en position allongée sur le côté permet à la gravité de créer une résistance contre la jambe. Comme il ne nécessite aucun équipement, il est fréquemment utilisé dans les entraînements à domicile et les programmes de rééducation. C'est un exercice idéal pour améliorer la symétrie des hanches, sculpter le creux des hanches (hip dips) et prévenir les douleurs au genou. Étant donné qu'il s'agit d'un travail unilatéral, il est également efficace pour corriger les déséquilibres musculaires.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le côté droit, pliez la jambe du dessous à 90 degrés et gardez la jambe du dessus tendue
- 2
Reposez votre tête sur votre bras droit ou soutenez-la avec votre bras inférieur
- 3
Placez votre main gauche devant vos hanches pour stabiliser votre buste
- 4
Le buste doit former une ligne droite, sans s'incliner vers l'avant ou vers l'arrière
- 5
Contractez votre ceinture abdominale (core) et levez la jambe supérieure (gauche) de manière tendue vers le haut
- 6
Levez la jambe jusqu'à un angle de 45 degrés, en vous concentrant sur l'exécution du mouvement avec le moyen glutéal
- 7
Maintenez la position haute pendant 1 à 2 secondes et contractez le côté du fessier
- 8
Redescendez la jambe de manière contrôlée, mais répétez le mouvement avant qu'elle ne touche la jambe du dessous
- 9
Après avoir effectué le nombre de répétitions défini, passez à l'autre côté
Points clés
- ✓La jambe supérieure doit rester tendue tout au long du mouvement, sans se plier au niveau du genou
- ✓Le buste doit rester stable et aligné, sans basculer d'avant en arrière
- ✓Le mouvement doit partir de la hanche, les orteils ne doivent pas pointer vers le haut
- ✓Ne levez pas la jambe trop haut, un angle de 45 degrés est suffisant
- ✓Effectuez le mouvement de manière lente et contrôlée, n'utilisez pas l'élan
Erreurs courantes
- ✗Lever la jambe trop haut : les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et le moyen glutéal n'est plus sollicité
- ✗Basculer le buste vers l'arrière : le mouvement se déplace vers le TFL (tenseur du fascia lata), ce qui détruit l'isolation du muscle ciblé
- ✗Incliner les hanches vers l'arrière : la qualité du mouvement diminue
- ✗Pointer les orteils vers le haut : l'activation du TFL augmente
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement : la perte de contrôle musculaire s'ensuit
Contrôle de la respiration
Expirez en levant la jambe et en contractant le moyen glutéal, inspirez de manière contrôlée en la redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs aiguës à la hanche doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent prêter une attention particulière à la stabilité du buste
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent adapter la position de soutien de la tête
- Les femmes enceintes peuvent ressentir une gêne lors du dernier trimestre
Conseils de sécurité
- Effectuez l'exercice sur un tapis de sol confortable
- Exécutez le mouvement de manière lente et contrôlée
- Commencez à un rythme léger, vous pourrez ajouter des poids aux chevilles (ankle weights) par la suite
- Touchez le côté de votre hanche avec une main pour bien ressentir le travail du moyen glutéal
- Arrêtez l'exercice si votre posture se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Lying Side Hip Abduction sollicite-t-il ?
Lying Side Hip Abduction sollicite principalement ces muscles : Gluteus medius. Il sollicite aussi : Gluteus minimus, Tensor fasciae latae, Core kasları, Oblik kaslar.
Lying Side Hip Abduction convient-il aux débutants ?
Lying Side Hip Abduction est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Lying Side Hip Abduction à la maison ?
Oui, Lying Side Hip Abduction peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Lying Side Hip Abduction ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lever la jambe trop haut : les fléchisseurs de la hanche prennent le relais et le moyen glutéal n'est plus sollicité
Combien de séries et de répétitions pour Lying Side Hip Abduction ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-20 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et développe le muscle moyen glutéal
- ✓Améliore la stabilité pelvienne et l'équilibre
- ✓Améliore la forme latérale des hanches (réduit les hip dips)
- ✓Prévient les douleurs au genou et protège les genoux
- ✓Améliore la mécanique de marche et de course
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires
- ✓Idéal pour la rééducation