.gif)
Description
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise est un exercice de lateral raise réalisé à un bras en s'inclinant sur le côté tout en tenant une barre ou une surface solide. Cet exercice cible particulièrement le muscle deltoïde latéral de manière isolée. Grâce à la position inclinée du corps, une tension accrue est créée au point le plus haut du mouvement et le muscle travaille avec une amplitude complète. Par rapport au lateral raise standard, il minimise l'utilisation de l'élan et assure une activation musculaire plus efficace. Il est idéal pour ceux qui souhaitent augmenter la largeur des épaules et obtenir une apparence d'épaules plus rondes. Le fait qu'il soit unilatéral aide également à corriger les déséquilibres musculaires.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous à une barre ou à une surface solide d'une main et inclinez légèrement votre corps du côté opposé à la main qui tient
- 2
Tenez le dumbbell du bras libre le long du corps, paume tournée vers le corps
- 3
En gardant le coude légèrement fléchi, levez le dumbbell lentement et de manière contrôlée jusqu'à la hauteur de l'épaule sur le côté
- 4
Lorsque vous atteignez la hauteur de l'épaule, maintenez une seconde et ressentez la tension musculaire
- 5
Redescendez le poids de manière contrôlée à la position de départ, puis passez à l'autre bras après avoir complété le nombre de répétitions déterminé
Points clés
- ✓Tenez-vous à une barre fixe ou à un mur et inclinez votre corps sur le côté
- ✓Tenez le dumbbell dans le bras opposé au bras de soutien
- ✓Levez le dumbbell jusqu'à la hauteur de l'épaule en gardant le coude légèrement fléchi
- ✓Maintenez la position du corps stable pendant le mouvement, ne vous balancez pas
- ✓Redescendez le dumbbell de manière contrôlée, ne laissez pas le poids tomber librement
Erreurs courantes
- ✗Choisir un poids trop lourd - les muscles trapezius prennent le relais, l'isolation de l'épaule est compromise
- ✗Garder le coude complètement droit - augmente le stress articulaire, risque de blessure
- ✗Lever le dumbbell trop haut - peut provoquer un pincement de l'épaule
- ✗Balancer le corps - l'utilisation de l'élan réduit l'activation musculaire
Contrôle de la respiration
Expirez en levant le dumbbell, inspirez en le redescendant. Continuez à respirer régulièrement tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux souffrant du syndrome d'impingement de l'épaule doivent être prudents
- Ceux ayant une blessure de la coiffe des rotateurs doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant des problèmes de dos doivent être prudents dans la position d'inclinaison
- Ceux ayant des problèmes d'équilibre doivent utiliser un support
Conseils de sécurité
- N'exagérez pas l'angle d'inclinaison, commencez avec un poids léger
- Veillez à ne pas tirer les épaules vers les oreilles
- Redescendez de manière contrôlée, ne vous balancez pas
- Maintenez les abdominaux contractés pour préserver l'équilibre
Questions Fréquentes
Quels muscles Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise sollicite-t-il ?
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïde latéral. Il sollicite aussi : Deltoïde antérieur, Trapèze.
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise convient-il aux débutants ?
Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise à la maison ?
Oui, Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Choisir un poids trop lourd - les muscles trapezius prennent le relais, l'isolation de l'épaule est compromise
Combien de séries et de répétitions pour Leaning Single Arm Dumbbell Lateral Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible le muscle deltoïde latéral de manière isolée
- ✓Augmente la largeur des épaules et l'apparence arrondie
- ✓Corrige les déséquilibres musculaires grâce au travail unilatéral
- ✓Permet une plus grande amplitude de mouvement grâce à la position inclinée