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Description
L'exercice d'élévation latérale sur un incline bench est un mouvement d'isolation efficace qui cible le muscle deltoïde moyen sous un angle différent. Grâce à la position inclinée, l'amplitude du mouvement augmente et la tension musculaire commence à partir d'un point différent. Cet exercice isole particulièrement bien la partie inférieure et latérale du deltoïde moyen. La position assise réduit les exigences de stabilisation du core, permettant une concentration totale sur les muscles de l'épaule. L'utilisation de dumbbells offre une amplitude de mouvement naturelle et convient à la santé articulaire. Cet exercice ajoute une excellente variation à l'alternative classique du lateral raise.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous de côté sur un incline bench, tenez le dumbbell avec la main du dessus
- 2
Amenez le dumbbell à la position de départ au niveau de l'abdomen
- 3
Levez le dumbbell latéralement jusqu'au niveau des épaules
- 4
Contractez le muscle de l'épaule moyenne au point culminant et maintenez une seconde
- 5
Retournez lentement et de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Gardez l'angle du coude fixe et n'utilisez que les épaules tout au long du mouvement
Points clés
- ✓Asseyez-vous ou allongez-vous de côté sur l'incline bench
- ✓Le haut du corps doit être complètement appuyé sur le banc, abdominaux contractés
- ✓Les dumbbells sont au niveau de l'abdomen au départ
- ✓Ressentez le deltoïde latéral en levant les bras
- ✓Maintenez 1-2 secondes au sommet du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Lancer le poids avec l'élan - réduit le travail musculaire
- ✗Lever les épaules vers le haut - augmente le travail du trapezius
- ✗Utiliser un poids trop lourd - perte de forme
- ✗Tendre complètement les coudes - stress articulaire
- ✗Détacher le corps du banc - perte de stabilité
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les poids, inspirez en les descendant. Respirez régulièrement tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent être prudents dans cette position
- En cas de problèmes de la coiffe des rotateurs, obtenez l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant des problèmes de dos doivent faire attention à l'angle du banc
Conseils de sécurité
- Réglez correctement l'angle du banc (30-45 degrés)
- Maintenez la stabilisation du corps
- Travaillez avec des poids légers, la position est exigeante
- Contrôlez le bras supérieur et l'articulation de l'épaule, ne forcez pas
Questions Fréquentes
Quels muscles Incline Dumbbell Side Lateral Raise sollicite-t-il ?
Incline Dumbbell Side Lateral Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïde médian. Il sollicite aussi : Deltoïde antérieur, Trapèze.
Incline Dumbbell Side Lateral Raise convient-il aux débutants ?
Incline Dumbbell Side Lateral Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Incline Dumbbell Side Lateral Raise à la maison ?
Oui, Incline Dumbbell Side Lateral Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Incline Dumbbell Side Lateral Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Lancer le poids avec l'élan - réduit le travail musculaire
Combien de séries et de répétitions pour Incline Dumbbell Side Lateral Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible la partie supérieure des muscles de l'épaule latérale
- ✓La position inclinée augmente l'amplitude du mouvement
- ✓Fournit une stimulation musculaire plus intense
- ✓Apporte une contribution supplémentaire à l'élargissement des épaules