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Description
Le Frog Reverse Hyperextension est une variation de l'hyperextension inversée réalisée en position de grenouille, qui isole le grand fessier en rotation externe avec les talons joints. Cet exercice s'effectue allongé sur le ventre, en levant les jambes dans une position de grenouille où les pieds sont joints et les genoux écartés sur les côtés. Cette position offre un schéma d'activation différent pour les muscles fessiers et cible particulièrement les fibres supérieures du grand fessier ainsi que le moyen fessier. Il permet d'isoler les fessiers tout en minimisant le stress sur le bas du dos. Il peut être réalisé sur un banc ou un tapis de yoga. C'est un exercice pratique et efficace pour sculpter et activer les fessiers.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur un banc, et placez vos bras sous votre tête ou sur les côtés.
- 2
Collez la plante de vos pieds l'une contre l'autre et écartez vos genoux sur les côtés pour former une position de grenouille.
- 3
Contractez votre ceinture abdominale (core) et gardez votre dos en position neutre.
- 4
Levez lentement vos jambes en contractant vos fessiers, en veillant à garder les pieds joints.
- 5
Contractez fortement les fessiers pendant 1 à 2 secondes en haut du mouvement.
- 6
Redescendez vos jambes vers la position de départ de manière contrôlée.
- 7
Veillez à ne pas cambrer le bas du dos pendant le mouvement et à soulever uniquement à la force des fessiers.
Points clés
- ✓La plante des pieds doit rester jointe tout au long du mouvement.
- ✓Les genoux doivent être écartés et les hanches en rotation externe.
- ✓Le mouvement doit être initié par les fessiers, et non par le bas du dos.
- ✓Les fessiers doivent être complètement contractés en haut du mouvement.
- ✓Le dos doit rester en position neutre, sans cambrure excessive.
Erreurs courantes
- ✗Cambrer excessivement le dos - sollicite le bas du dos et annule l'isolation des fessiers.
- ✗Lever les jambes trop haut - ajoute un stress inutile sur la colonne vertébrale.
- ✗Séparer les pieds - modifie le schéma d'activation musculaire ciblé.
- ✗Utiliser l'élan pour faire le mouvement - empêche les fessiers de travailler suffisamment.
- ✗Relever la tête - crée une tension excessive sur la nuque.
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les jambes et en contractant les fessiers, et inspirez de manière contrôlée en les redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent faire preuve de prudence.
- Les personnes ayant des problèmes d'articulation de la hanche doivent limiter l'amplitude d'écartement.
- Les femmes enceintes au troisième trimestre doivent éviter la position allongée sur le ventre.
- Les personnes souffrant d'une hernie cervicale doivent faire attention à la position de leur tête.
Conseils de sécurité
- Effectuez l'exercice sur un tapis de yoga confortable.
- Exécutez le mouvement de manière lente et contrôlée.
- Arrêtez le mouvement si votre bas du dos se cambre et corrigez votre posture.
- Commencez par écarter les genoux, puis joignez les pieds avant de débuter.
- Gardez le front ou la joue posé(e) sur le sol pour maintenir la nuque en position neutre.
Questions Fréquentes
Quels muscles Frog Reverse Hyperextension sollicite-t-il ?
Frog Reverse Hyperextension sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus. Il sollicite aussi : Gluteus medius, Hamstring, Alt sırt, Adductor.
Frog Reverse Hyperextension convient-il aux débutants ?
Frog Reverse Hyperextension est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Frog Reverse Hyperextension à la maison ?
Oui, Frog Reverse Hyperextension peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Frog Reverse Hyperextension ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Cambrer excessivement le dos - sollicite le bas du dos et annule l'isolation des fessiers.
Combien de séries et de répétitions pour Frog Reverse Hyperextension ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Cible le grand fessier sous un angle différent.
- ✓Active également le moyen fessier.
- ✓Minimise le stress sur le bas du dos.
- ✓Constitue un échauffement idéal pour l'activation des fessiers.
- ✓Améliore la symétrie et le galbe des fessiers.
- ✓Ne nécessite aucun équipement et peut être facilement réalisé à la maison.