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Description
La Frog Pose est une posture/un mouvement efficace fréquemment utilisé en yoga et dans les entraînements de mobilité, qui améliore particulièrement l'ouverture des hanches et la souplesse de l'intérieur des cuisses (adducteurs). Elle s'effectue dans une position semblable à celle d'une grenouille, avec les genoux et les coudes posés au sol, et soumet l'articulation de la hanche à un étirement profond. Pratiquée régulièrement, elle augmente considérablement l'amplitude de mouvement de l'articulation de la hanche, soulage les tensions dans le bas du dos et permet une meilleure exécution des mouvements comme le squat. Elle améliore également la circulation dans la région pelvienne et soulage les maux de dos. Elle peut être réalisée aussi bien pendant les phases d'échauffement que de récupération. Elle est très utile pour soulager la raideur des fléchisseurs de la hanche chez les personnes travaillant assises à un bureau.
Instructions étape par étape
- 1
Mettez-vous à quatre pattes ; les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches.
- 2
Écartez lentement vos genoux sur les côtés, l'intérieur de vos pieds doit toucher le sol.
- 3
Les genoux doivent être pliés à 90 degrés, les pieds alignés avec les genoux ou légèrement à l'extérieur.
- 4
Abaissez vos avant-bras vers le sol et prenez appui sous vos épaules.
- 5
Poussez lentement vos hanches vers l'arrière et vers le bas, ressentez l'étirement à l'intérieur de vos cuisses.
- 6
Gardez le dos droit et respirez profondément pour accentuer l'étirement.
- 7
Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes ou plus, puis relâchez lentement.
Points clés
- ✓Les genoux et les pieds doivent être alignés, les pieds ne doivent pas pointer vers l'extérieur.
- ✓Contrôlez l'étirement en poussant les hanches vers l'arrière.
- ✓Ne forcez pas le mouvement jusqu'à la douleur, restez dans un étirement confortable.
- ✓Le dos doit être droit et la nuque en position neutre.
- ✓Détendez les muscles en respirant régulièrement et profondément.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir ou cambrer le dos - crée une tension sur la colonne vertébrale.
- ✗Pousser les hanches vers l'arrière trop rapidement - provoque une tension excessive à l'intérieur des cuisses.
- ✗Garder les pieds trop écartés ou trop serrés - entraîne une tension articulaire.
- ✗Forcer au-delà du seuil de la douleur - peut entraîner une déchirure musculaire.
- ✗Bloquer la respiration - réduit le relâchement musculaire.
Contrôle de la respiration
Respirez profondément et lentement. À l'expiration, poussez les hanches un peu plus vers l'arrière pour accentuer l'étirement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aux genoux doivent placer un coussin sous leurs genoux.
- Les personnes ayant des problèmes articulaires aux hanches doivent limiter l'ouverture.
- Les personnes souffrant d'une blessure aiguë à l'aine doivent éviter ce mouvement.
- Les femmes enceintes doivent être prudentes lors du dernier trimestre.
Conseils de sécurité
- Entrez dans la position lentement et avec contrôle, ne faites pas de mouvements brusques.
- Placez un tapis moelleux ou une serviette sous vos genoux.
- Si vous ressentez de la douleur, quittez immédiatement la position.
- Augmentez votre souplesse progressivement.
- Faites une activité aérobie légère avant de vous étirer.
Questions Fréquentes
Quels muscles Frog Pose sollicite-t-il ?
Frog Pose sollicite principalement ces muscles : Adductor, Gluteus medius. Il sollicite aussi : Kalça fleksörleri, Alt sırt, Core kasları.
Frog Pose convient-il aux débutants ?
Frog Pose est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Frog Pose à la maison ?
Oui, Frog Pose peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Frog Pose ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir ou cambrer le dos - crée une tension sur la colonne vertébrale.
Combien de séries et de répétitions pour Frog Pose ?
Recommandé : 2-3 séries et 30-60 saniye répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Augmente l'ouverture et la mobilité des hanches.
- ✓Améliore la souplesse de l'intérieur des cuisses (adducteurs).
- ✓Soulage les tensions dans le bas du dos.
- ✓Améliore la technique du squat.
- ✓Favorise la circulation pelvienne.
- ✓Réduit le stress et procure un effet relaxant.