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Description
Le Dumbbell Z Press est un exercice spécifique pour les épaules qui s'effectue assis sur le sol, les jambes tendues vers l'avant, en poussant des haltères au-dessus de la tête. Il tire son nom du Strongman Žydrūnas Savickas. Comme les jambes sont tendues, il est impossible de s'en servir pour s'aider, ce qui fait reposer le mouvement uniquement sur le haut du corps et les muscles du tronc (core). Il isole et active au maximum les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant fortement la stabilisation du tronc. Ce mouvement exige une bonne posture et améliore également la mobilité des hanches. Étant beaucoup plus difficile que le développé épaules classique, il convient aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des épaules antérieures, de la force du tronc et de l'amélioration de la posture.
Instructions étape par étape
- 1
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues droit devant vous
- 2
Gardez le dos droit, tirez les épaules vers l'arrière
- 3
Prenez un haltère dans chaque main
- 4
Montez les haltères au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés
- 5
Adoptez une prise avec les paumes tournées vers l'avant
- 6
Contractez au maximum les muscles de votre tronc (core)
- 7
Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras
- 8
En position haute, les haltères doivent se trouver au-dessus de la tête
- 9
Redescendez-les de manière contrôlée au niveau des épaules
- 10
Tout au long du mouvement, le dos doit rester droit, les jambes tendues et le buste stable
Points clés
- ✓Les jambes doivent être tendues vers l'avant
- ✓Le dos doit rester bien droit
- ✓Le tronc doit être contracté en permanence
- ✓Les haltères doivent être poussés depuis le niveau des épaules jusqu'au-dessus de la tête
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - cela sollicite excessivement les lombaires
- ✗Plier les jambes - cela fait perdre l'objectif du mouvement
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les épaules ne travaillent pas complètement
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës
- Soyez prudent en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Soyez prudent si vous avez des problèmes de mobilité des hanches
Conseils de sécurité
- Maîtrisez d'abord le développé épaules classique avec haltères
- Commencez avec des haltères légers
- Ajustez la position des jambes en fonction de la souplesse de vos ischio-jambiers
- Arrêtez le mouvement dès que la technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Z Press sollicite-t-il ?
Dumbbell Z Press sollicite principalement ces muscles : Ön Omuz. Il sollicite aussi : Triceps, Üst Göğüs, Core kasları, Trapez.
Dumbbell Z Press convient-il aux débutants ?
Dumbbell Z Press est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Z Press à la maison ?
Oui, Dumbbell Z Press peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Z Press ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - cela sollicite excessivement les lombaires
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Z Press ?
Recommandé : 3-4 séries et 8-12 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole et travaille les deltoïdes antérieurs
- ✓Sollicite fortement la stabilisation du tronc
- ✓Améliore la posture
- ✓Améliore la mobilité des hanches
- ✓Entraînement de type Strongman
- ✓Mouvement polyarticulaire pour le haut du corps