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Açıklama
Le Dumbbell Z Press est un exercice spécifique pour les épaules qui s'effectue assis sur le sol, les jambes tendues vers l'avant, en poussant des haltères au-dessus de la tête. Il tire son nom du Strongman Žydrūnas Savickas. Comme les jambes sont tendues, il est impossible de s'en servir pour s'aider, ce qui fait reposer le mouvement uniquement sur le haut du corps et les muscles du tronc (core). Il isole et active au maximum les deltoïdes antérieurs, tout en sollicitant fortement la stabilisation du tronc. Ce mouvement exige une bonne posture et améliore également la mobilité des hanches. Étant beaucoup plus difficile que le développé épaules classique, il convient aux athlètes de niveau intermédiaire à avancé. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des épaules antérieures, de la force du tronc et de l'amélioration de la posture.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues droit devant vous
- 2
Gardez le dos droit, tirez les épaules vers l'arrière
- 3
Prenez un haltère dans chaque main
- 4
Montez les haltères au niveau des épaules, les coudes pliés à 90 degrés
- 5
Adoptez une prise avec les paumes tournées vers l'avant
- 6
Contractez au maximum les muscles de votre tronc (core)
- 7
Poussez les haltères au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des bras
- 8
En position haute, les haltères doivent se trouver au-dessus de la tête
- 9
Redescendez-les de manière contrôlée au niveau des épaules
- 10
Tout au long du mouvement, le dos doit rester droit, les jambes tendues et le buste stable
Önemli Noktalar
- ✓Les jambes doivent être tendues vers l'avant
- ✓Le dos doit rester bien droit
- ✓Le tronc doit être contracté en permanence
- ✓Les haltères doivent être poussés depuis le niveau des épaules jusqu'au-dessus de la tête
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète
Yaygın Hatalar
- ✗Arrondir le dos - cela sollicite excessivement les lombaires
- ✗Plier les jambes - cela fait perdre l'objectif du mouvement
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les épaules ne travaillent pas complètement
Nefes Kontrolü
Expirez en poussant vers le haut, inspirez en redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- À éviter en cas de douleurs lombaires aiguës
- Soyez prudent en cas de blessure aiguë à l'épaule
- Soyez prudent si vous avez des problèmes de mobilité des hanches
Güvenlik İpuçları
- Maîtrisez d'abord le développé épaules classique avec haltères
- Commencez avec des haltères légers
- Ajustez la position des jambes en fonction de la souplesse de vos ischio-jambiers
- Arrêtez le mouvement dès que la technique se dégrade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole et travaille les deltoïdes antérieurs
- ✓Sollicite fortement la stabilisation du tronc
- ✓Améliore la posture
- ✓Améliore la mobilité des hanches
- ✓Entraînement de type Strongman
- ✓Mouvement polyarticulaire pour le haut du corps