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Description
Le Dumbbell Rear Delt Row est un exercice d'isolation classique réalisé avec des haltères, le buste penché en avant, ciblant spécifiquement l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs). Contrairement au rowing haltère classique, les coudes sont ouverts vers l'extérieur, ce qui déplace le ciblage des muscles du dos vers l'arrière de l'épaule. Les fibres moyennes des trapèzes et les rhomboïdes sont également activés. C'est un mouvement essentiel pour améliorer la posture et l'équilibre des épaules. Il est pratique pour les entraînements à la maison comme en salle de sport. Pratiqué régulièrement, il permet un développement significatif de l'hypertrophie des deltoïdes postérieurs, du haut du dos et de l'amélioration de la posture.
Dumbbell Rear Delt Row Comment Faire
- 1
Prenez un haltère dans chaque main.
- 2
Écartez les pieds de la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux.
- 3
Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez votre buste en avant (à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol).
- 4
Gardez le dos droit, la tête en position neutre.
- 5
Laissez pendre les haltères vers le sol, bras tendus en position de départ.
- 6
Adoptez une prise avec les paumes face à face ou tournées vers le sol.
- 7
Contractez votre sangle abdominale (core).
- 8
Tirez les haltères vers le haut en écartant les coudes vers l'extérieur.
- 9
Arrêtez-vous lorsque les coudes sont à la hauteur des épaules, contractez l'arrière de l'épaule.
- 10
Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en position haute.
- 11
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
Points clés
- ✓Le buste doit être penché en avant (à 45 degrés par rapport au sol).
- ✓Les coudes doivent être écartés vers l'extérieur, pas le long du corps.
- ✓Le dos doit rester droit.
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez l'arrière de l'épaule en haut du mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Garder les coudes le long du corps - cela devient un rowing classique.
- ✗Arrondir le dos - cela met de la pression sur les lombaires.
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan (momentum).
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - l'arrière de l'épaule n'est pas pleinement sollicité.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant vers le haut, inspirez en redescendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs lombaires aiguës doivent être prudentes.
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes.
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers.
- Gardez le dos droit.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Rear Delt Row sollicite-t-il ?
Dumbbell Rear Delt Row sollicite principalement ces muscles : Arka Omuz. Il sollicite aussi : Trapez, Romboid, Üst sırt, Biceps.
Dumbbell Rear Delt Row convient-il aux débutants ?
Dumbbell Rear Delt Row est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Rear Delt Row à la maison ?
Oui, Dumbbell Rear Delt Row peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Rear Delt Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder les coudes le long du corps - cela devient un rowing classique.
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Rear Delt Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
- ✓Isole intensément l'arrière de l'épaule.
- ✓Active le haut du dos et les trapèzes.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Développe l'équilibre des épaules.
- ✓Mouvement classique de musculation (bodybuilding).
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile.