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Açıklama
Le Dumbbell Incline Y Raise est un exercice pour les épaules réalisé avec des haltères, allongé à plat ventre sur un banc incliné, où les bras forment un 'Y'. La position inclinée est idéale pour activer au maximum les deltoïdes postérieurs, les trapèzes inférieurs et les rhomboïdes. La forme en Y (bras au-dessus de la tête à un angle de 45 degrés) sollicite intensément les trapèzes inférieurs, essentiels pour la posture. Il améliore également la stabilité, la posture et la santé globale des épaules. Le soutien du banc empêche le balancement du corps et augmente l'isolation du mouvement. Il est fréquemment utilisé par les athlètes et les pratiquants de fitness pour l'équilibre des épaules. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie des deltoïdes postérieurs, le développement des trapèzes inférieurs, l'amélioration de la posture et une nette amélioration de la santé des épaules.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Réglez le banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés.
- 2
Allongez-vous à plat ventre sur le banc (la poitrine contre le dossier).
- 3
Prenez un haltère léger dans chaque main.
- 4
Adoptez une prise neutre, les paumes tournées l'une vers l'autre.
- 5
Laissez pendre vos bras vers le bas, c'est votre position de départ.
- 6
Contractez votre ceinture abdominale et fixez vos épaules.
- 7
Levez les haltères sur les côtés et vers le haut, en direction du dessus de votre tête.
- 8
Vos bras doivent former un 'Y' (à un angle de 45 degrés au-dessus de la tête).
- 9
Contractez au maximum les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs.
- 10
Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en position haute.
- 11
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ.
- 12
Gardez les bras tendus tout au long du mouvement.
Önemli Noktalar
- ✓L'angle du banc doit être de 30 à 45 degrés.
- ✓Position à plat ventre (poitrine en appui sur le banc).
- ✓Les bras doivent former un 'Y' (à 45 degrés au-dessus de la tête).
- ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète.
- ✓Contractez les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs en haut du mouvement.
Yaygın Hatalar
- ✗Choisir des haltères trop lourds - cela dégrade la technique.
- ✗Ne pas maintenir le bon angle en 'Y' - cela modifie le recrutement musculaire.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire.
- ✗Relever la tête - cela crée une tension excessive dans le cou.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - les muscles ne sont pas pleinement sollicités.
Nefes Kontrolü
Expirez en levant les haltères, inspirez en les redescendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent faire preuve de prudence.
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec des haltères légers (1 à 3 kg suffisent).
- Réglez correctement l'angle du banc.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
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İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole et travaille au maximum les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Développe l'équilibre musculaire des épaules.
- ✓Idéal pour la santé des épaules.
- ✓Contribue à l'amélioration des performances athlétiques.
- ✓Parfait pour les personnes travaillant à un bureau.