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Description
Le Dumbbell Front Raise est un exercice classique pour les épaules qui consiste à lever des haltères devant soi, isolant spécifiquement le faisceau antérieur du deltoïde. Les bras sont maintenus tendus et les haltères sont levés jusqu'à la hauteur des épaules. Il active au maximum le deltoïde antérieur, tout en sollicitant la partie supérieure des pectoraux et les trapèzes. C'est l'un des mouvements classiques du bodybuilding. Il est pratique pour les entraînements à la maison comme en salle. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du deltoïde antérieur, une meilleure définition et un développement global des épaules.
Instructions étape par étape
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- 2
Prenez un haltère dans chaque main
- 3
Adoptez une prise avec les paumes tournées vers le corps (neutre) ou vers le sol (pronation)
- 4
Position de départ : bras le long du corps, haltères devant les cuisses
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 7
Levez les haltères vers l'avant et vers le haut en gardant les bras tendus
- 8
Montez jusqu'à la hauteur des épaules
- 9
Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en position haute
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 11
N'utilisez pas d'élan (momentum) pendant le mouvement
Points clés
- ✓Les bras doivent rester tendus, sans verrouiller les coudes
- ✓Le mouvement doit provenir de l'articulation de l'épaule
- ✓Les haltères doivent être levés jusqu'à la hauteur des épaules
- ✓Dos droit, torse immobile
- ✓Rythme lent et contrôlé
Erreurs courantes
- ✗Se balancer - utiliser l'élan pour lever le poids
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégradation de la technique
- ✗Lever les haltères au-dessus de la hauteur des épaules - engagement excessif des trapèzes
- ✗Cambrer le dos - tension excessive sur les lombaires
- ✗Alterner les bras au lieu de lever les deux haltères en même temps (bien que ce soit une question de préférence)
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les haltères, inspirez en les descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
Conseils de sécurité
- Commencez avec des haltères légers
- Arrêtez le mouvement si votre technique se dégrade
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Front Raise sollicite-t-il ?
Dumbbell Front Raise sollicite principalement ces muscles : Ön Omuz. Il sollicite aussi : Üst Göğüs, Trapez.
Dumbbell Front Raise convient-il aux débutants ?
Dumbbell Front Raise est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Dumbbell Front Raise à la maison ?
Oui, Dumbbell Front Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Front Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Se balancer - utiliser l'élan pour lever le poids
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Front Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole le deltoïde antérieur
- ✓Améliore la définition des épaules
- ✓Mouvement classique de bodybuilding
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile
- ✓Active la partie supérieure des pectoraux