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Açıklama
Le Dumbbell Front Raise est un exercice classique pour les épaules qui consiste à lever des haltères devant soi, isolant spécifiquement le faisceau antérieur du deltoïde. Les bras sont maintenus tendus et les haltères sont levés jusqu'à la hauteur des épaules. Il active au maximum le deltoïde antérieur, tout en sollicitant la partie supérieure des pectoraux et les trapèzes. C'est l'un des mouvements classiques du bodybuilding. Il est pratique pour les entraînements à la maison comme en salle. Pratiqué régulièrement, il permet une hypertrophie notable du deltoïde antérieur, une meilleure définition et un développement global des épaules.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
- 2
Prenez un haltère dans chaque main
- 3
Adoptez une prise avec les paumes tournées vers le corps (neutre) ou vers le sol (pronation)
- 4
Position de départ : bras le long du corps, haltères devant les cuisses
- 5
Gardez le dos droit et tirez les épaules vers l'arrière
- 6
Contractez votre ceinture abdominale (core)
- 7
Levez les haltères vers l'avant et vers le haut en gardant les bras tendus
- 8
Montez jusqu'à la hauteur des épaules
- 9
Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en position haute
- 10
Redescendez de manière contrôlée à la position de départ
- 11
N'utilisez pas d'élan (momentum) pendant le mouvement
Önemli Noktalar
- ✓Les bras doivent rester tendus, sans verrouiller les coudes
- ✓Le mouvement doit provenir de l'articulation de l'épaule
- ✓Les haltères doivent être levés jusqu'à la hauteur des épaules
- ✓Dos droit, torse immobile
- ✓Rythme lent et contrôlé
Yaygın Hatalar
- ✗Se balancer - utiliser l'élan pour lever le poids
- ✗Choisir des haltères trop lourds - dégradation de la technique
- ✗Lever les haltères au-dessus de la hauteur des épaules - engagement excessif des trapèzes
- ✗Cambrer le dos - tension excessive sur les lombaires
- ✗Alterner les bras au lieu de lever les deux haltères en même temps (bien que ce soit une question de préférence)
Nefes Kontrolü
Expirez en levant les haltères, inspirez en les descendant.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent être prudentes
Güvenlik İpuçları
- Commencez avec des haltères légers
- Arrêtez le mouvement si votre technique se dégrade
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole le deltoïde antérieur
- ✓Améliore la définition des épaules
- ✓Mouvement classique de bodybuilding
- ✓Pratique pour les entraînements à domicile
- ✓Active la partie supérieure des pectoraux