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Açıklama
Le Dumbbell Chest Supported Lateral Raise est une variante du lateral raise réalisée en appuyant la poitrine contre un bench incliné. Cette position élimine totalement le balancement du corps et l'utilisation de l'élan, assurant ainsi une isolation maximale du deltoid latéral. La suppression des mouvements de triche fréquemment observés lors du lateral raise standard rend cette variante extrêmement efficace. Elle sollicite également partiellement les fibres du deltoid postérieur, offrant un travail plus complet des épaules. Même avec des charges légères, une sensation de brûlure musculaire intense est ressentie, témoignant de l'efficacité du mouvement. C'est un excellent choix pour les sportifs souhaitant travailler en se concentrant sur la forme et qui ont atteint un plateau dans le développement de leurs épaules.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Réglez un bench incliné à un angle d'environ 30 à 45 degrés et allongez-vous face contre le bench en position ventrale
- 2
Tenez un dumbbell léger dans chaque main, les bras pendant vers le bas et les paumes face à face
- 3
En gardant les coudes légèrement fléchis, soulevez les dumbbells latéralement jusqu'à la hauteur des épaules
- 4
Au point le plus haut, contractez les deltoids latéraux et maintenez la position une à deux secondes
- 5
Redescendez les charges lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, ne décollez pas la poitrine du bench et gardez le tronc stable
Önemli Noktalar
- ✓Allongez-vous face contre le bench incliné, la poitrine doit être en contact total
- ✓Tenez les dumbbells en prise neutre, bras libres en bas
- ✓Soulevez les dumbbells latéralement jusqu'à la hauteur des épaules
- ✓Gardez les coudes légèrement fléchis et effectuez le mouvement lentement
- ✓Appuyez les épaules contre le bench, ne les soulevez pas
Yaygın Hatalar
- ✗Décoller la poitrine du bench — les muscles du trapèze prennent le relais
- ✗Choisir des charges trop lourdes — l'isolation de l'épaule est compromise et l'élan est utilisé
- ✗Soulever les dumbbells trop haut — risque d'impingement de l'épaule
- ✗Garder les bras complètement tendus — stress excessif sur l'articulation
- ✗Effectuer le mouvement trop rapidement — perte du contrôle musculaire et risque accru de blessure
Nefes Kontrolü
Expirez en soulevant les dumbbells vers le haut, inspirez en les redescendant. Assurez le contrôle de la respiration en gardant la poitrine appuyée contre le bench.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'impingement de l'épaule doivent limiter l'amplitude de mouvement
- Les personnes ayant une blessure à la rotator cuff doivent être prudentes
- Les personnes ayant des troubles thoraciques doivent ajuster le support du bench
- Les personnes ayant des problèmes cervicaux doivent faire attention à la position de la tête
Güvenlik İpuçları
- Réglez l'angle du bench de manière appropriée et trouvez une position confortable
- Ne soulevez pas les bras au-dessus de la hauteur des épaules
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans utiliser d'élan
- Rapprochez et serrez les omoplates l'une contre l'autre
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Travaille le deltoid latéral avec une isolation stricte
- ✓Le support de la poitrine minimise la triche
- ✓Favorise une hypertrophie musculaire intense des épaules
- ✓Protège l'articulation de l'épaule grâce à un mouvement contrôlé