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Description
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench est un exercice composé efficace réalisé en s'inclinant vers l'avant sur un bench et ciblant les muscles de l'arrière de l'épaule. Ce mouvement travaille ensemble le deltoïde postérieur, les rhomboïdes, le trapezius moyen et les muscles du haut du dos. Le fait d'être réalisé sur un bench augmente la stabilisation du tronc et réduit la charge sur la région lombaire. C'est un exercice très bénéfique pour le développement de l'arrière de l'épaule et la force du haut du dos. Pratiqué régulièrement, il contribue grandement à la correction de la posture et au maintien de la santé de l'épaule. Il est particulièrement recommandé pour ceux qui travaillent assis et les sportifs dont les épaules antérieures sont dominantes.
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench Comment Faire
- 1
Allongez-vous face contre terre sur un bench plat ou asseyez-vous au bord du bench et penchez-vous vers l'avant, tenant un dumbbell dans chaque main
- 2
Prenez la position de départ avec les bras pendants vers le bas et les paumes tournées l'une vers l'autre
- 3
En gardant les coudes légèrement fléchis, tirez les dumbbells sur les côtés et vers le haut, en rapprochant vos omoplates l'une de l'autre
- 4
Au point le plus haut du mouvement, contractez les muscles de l'arrière de l'épaule et maintenez une seconde
- 5
Redescendez les poids de manière contrôlée à la position de départ et répétez le mouvement
Points clés
- ✓Appuyez votre poitrine contre le bench, pieds fermement au sol
- ✓Tenez les dumbbells avec une prise neutre, bras libres vers le bas
- ✓En tirant les coudes vers l'arrière, rapprochez vos omoplates l'une de l'autre
- ✓Tirez les dumbbells jusqu'au niveau de la poitrine, gardez le coude en arrière
- ✓Retournez de manière contrôlée à la position de départ
Erreurs courantes
- ✗Retirer le dos du bench - l'élan est utilisé au lieu des muscles cibles
- ✗Garder les coudes trop près du corps - l'activation du deltoïde postérieur diminue
- ✗Utiliser un poids trop lourd - la forme se dégrade, les muscles du dos deviennent dominants
- ✗Faire un mouvement partiel - la compression de l'omoplate est incomplète
- ✗Trop étendre le cou - tension et douleur dans les muscles du cou
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant les dumbbells vers le haut, inspirez en les redescendant. Expirez complètement en serrant l'omoplate.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Ceux ayant une hernie discale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- Ceux ayant une blessure à l'épaule doivent être prudents
- En cas de problèmes de la coiffe des rotateurs, limitez l'amplitude du mouvement
- Ceux ayant des problèmes d'équilibre doivent vérifier le support du banc
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne vous voûtez pas
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, ne vous balancez pas
- Serrez vos omoplates en les rapprochant l'une de l'autre
- Faites attention à ne pas dégrader la forme lors du choix du poids
Questions Fréquentes
Quels muscles Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench sollicite-t-il ?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench sollicite principalement ces muscles : Deltoïde postérieur, Haut du dos. Il sollicite aussi : Trapèze, Rhomboïdes, Biceps.
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench convient-il aux débutants ?
Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench à la maison ?
Oui, Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Retirer le dos du bench - l'élan est utilisé au lieu des muscles cibles
Combien de séries et de répétitions pour Dumbbell Bent Over Reverse Row On Bench ?
Recommandé : 4-6 séries et 8-12 répétitions.
- ✓Travaille ensemble les muscles de l'arrière de l'épaule et du haut du dos
- ✓Contribue à la correction de la posture et à la santé de l'épaule
- ✓Procure une force fonctionnelle grâce au mouvement multi-articulaire
- ✓Réduit la charge sur le bas du dos grâce au support du bench