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Description
Le Cable Rear Delt Row est un exercice d'isolation/polyarticulaire efficace, réalisé à la poulie avec une corde ou une barre, qui cible intensément les faisceaux postérieurs des épaules (deltoïdes postérieurs). Contrairement au tirage classique (rowing), les coudes sont écartés vers l'extérieur et le mouvement s'effectue à hauteur des épaules. Cette position active au maximum l'arrière de l'épaule. Il sollicite également les trapèzes (faisceaux moyens), les rhomboïdes et les muscles du haut du dos. Grâce à la résistance continue fournie par la poulie, le deltoïde postérieur reste sous tension maximale tout au long de l'amplitude du mouvement. C'est un exercice crucial pour l'amélioration de la posture et l'équilibre des épaules. Pratiqué régulièrement, il favorise l'hypertrophie de l'arrière de l'épaule, l'amélioration de la posture et le développement significatif de la santé des épaules.
Cable Rear Delt Row Comment Faire
- 1
Attachez une corde ou une barre droite à la poulie moyenne de la machine.
- 2
Tenez-vous droit face à la machine à poulie.
- 3
Saisissez la poignée à hauteur des épaules, les paumes tournées vers le sol (pronation).
- 4
Faites un pas en arrière, le câble doit être tendu.
- 5
Écartez les pieds de la largeur des épaules et gardez le dos droit.
- 6
Gardez les bras tendus devant vous, à hauteur des épaules.
- 7
Contractez votre ceinture abdominale (core).
- 8
Tirez la poignée vers votre visage en écartant les coudes vers l'extérieur.
- 9
Les coudes doivent être à hauteur des épaules ou légèrement au-dessus.
- 10
Resserrez vos omoplates pour activer au maximum les deltoïdes postérieurs.
- 11
Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes en fin de mouvement.
- 12
Revenez à la position de départ de manière contrôlée.
Points clés
- ✓Les coudes doivent être écartés, à hauteur des épaules.
- ✓Le mouvement doit être initié par les omoplates.
- ✓La poignée doit être tirée vers le visage.
- ✓Le dos doit rester droit.
- ✓Une contraction maximale doit être maintenue en fin de mouvement.
Erreurs courantes
- ✗Garder les coudes près du corps - le mouvement se transforme en tirage dos (rowing classique).
- ✗Arrondir le dos - cela dégrade la posture.
- ✗Choisir une charge trop lourde - la technique se détériore.
- ✗Amplitude de mouvement insuffisante - l'arrière de l'épaule n'est pas pleinement sollicité.
- ✗Se balancer - cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire.
Contrôle de la respiration
Expirez en tirant, inspirez en revenant à la position de départ.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de blessures aiguës à l'épaule doivent faire preuve de prudence.
Conseils de sécurité
- Commencez avec une charge légère.
- Gardez le dos droit.
- Arrêtez l'exercice si votre technique se dégrade.
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Rear Delt Row sollicite-t-il ?
Cable Rear Delt Row sollicite principalement ces muscles : Arka Omuz. Il sollicite aussi : Trapez, Romboid, Üst sırt.
Cable Rear Delt Row convient-il aux débutants ?
Cable Rear Delt Row est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Cable Rear Delt Row à la maison ?
Cable Rear Delt Row nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Rear Delt Row ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Garder les coudes près du corps - le mouvement se transforme en tirage dos (rowing classique).
Combien de séries et de répétitions pour Cable Rear Delt Row ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
- ✓Isole et travaille au maximum l'arrière de l'épaule.
- ✓Fournit une tension continue grâce à la poulie.
- ✓Améliore la posture.
- ✓Développe l'équilibre des épaules.
- ✓Active les trapèzes et les rhomboïdes.
- ✓Idéal pour la santé des épaules.