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Description
Le Cable Kneeling Pull Through est un exercice efficace pour les hanches réalisé à l'aide d'une machine à câbles. Ce mouvement cible les muscles gluteus maximus et les ischio-jambiers. Étant effectué en position à genoux, il minimise la charge sur le bas du dos. Grâce à la résistance fournie par le câble, l'activité musculaire est élevée sur toute l'amplitude du mouvement. Il est idéal pour renforcer les hanches et développer le pattern de hip hinge. C'est généralement une option sûre pour les personnes ayant des problèmes genou.
Instructions étape par étape
- 1
Tournez le dos à la machine à câbles et saisissez le rope attachment à deux mains
- 2
Prenez la position à genoux, les genoux écartés à la largeur des hanches
- 3
Poussez vos hanches vers l'arrière, faites passer les câbles entre vos jambes
- 4
Retournez à la position de départ en contractant les fesses
- 5
Gardez le dos droit tout au long du mouvement et ne campez pas le bas du dos
- 6
Initiez le mouvement à partir des hanches et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Tournez le dos à la poulie inférieure et saisissez le câble en le passant entre vos jambes
- ✓En position à genoux, poussez vos hanches vers l'arrière, le dos doit rester droit
- ✓Complétez le mouvement en poussant les hanches vers l'avant et contractez les muscles fessiers
- ✓Vos bras servent uniquement à tenir le câble, le mouvement est dirigé par l'articulation de la hanche
- ✓Dans la position supérieure, le tronc doit être complètement droit et les muscles fessiers maximalement contractés
Erreurs courantes
- ✗Tirer avec les bras - le haut du corps travaille à la place des muscles fessiers
- ✗Arrondir le dos - peut entraîner des problèmes discaux dans la région lombaire
- ✗Ne pas correctement effectuer la charnière de hanche - fait perdre toute l'efficacité du mouvement
- ✗Pousser les genoux trop vers l'avant - les quadriceps deviennent dominants et la pression sur l'articulation genou augmente
- ✗Se pencher excessivement en arrière dans la position supérieure - la lordose lombaire augmente et le risque de blessure apparaît
Contrôle de la respiration
Expirez en poussant les hanches vers l'avant et en vous redressant, inspirez en poussant les hanches vers l'arrière.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une hernie discale doivent faire preuve de prudence ou essayer des exercices alternatifs
- Celles ayant des problèmes genou doivent utiliser une genouillère ou essayer une version modifiée
- Les personnes ayant une tension des fléchisseurs de la hanche doivent faire attention à l'échauffement
Conseils de sécurité
- Attachez le câble de manière sécurisée et vérifiez le risque de rupture
- Gardez le dos droit pendant le mouvement, ne campez pas
- Effectuez le mouvement en contractant les muscles fessiers plutôt qu'avec des balancements incontrôlés
- Placer un coussin sous les genoux peut augmenter le confort
Questions Fréquentes
Quels muscles Cable Kneeling Pull Through sollicite-t-il ?
Cable Kneeling Pull Through sollicite principalement ces muscles : Fessiers, Ischio-jambiers. Il sollicite aussi : Bas du dos, Tronc.
Cable Kneeling Pull Through convient-il aux débutants ?
Cable Kneeling Pull Through est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Cable Kneeling Pull Through à la maison ?
Cable Kneeling Pull Through nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Cable Kneeling Pull Through ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Tirer avec les bras - le haut du corps travaille à la place des muscles fessiers
Combien de séries et de répétitions pour Cable Kneeling Pull Through ?
Recommandé : 4-6 séries et 6-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Travaille simultanément les muscles gluteus maximus et les ischio-jambiers
- ✓Augmente la force d'extension de la hanche
- ✓Fournit une tension musculaire continue grâce à une résistance constante
- ✓Applique une pression minimale sur le bas du dos