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Açıklama
Le cable hip extension est un exercice d'isolation qui sollicite les muscles gluteus maximus et hamstring à l'aide d'une machine à câbles. Cet exercice consiste en une extension de la hanche vers l'arrière à l'aide d'un cable attaché à la cheville. Grâce au principe de tension continue, il permet aux muscles de rester actifs tout au long du mouvement. Il est efficace pour le renforcement et le modelage des fessiers ainsi que pour le développement des ischio-jambiers. Comme il nécessite équilibre et coordination, il améliore également la stabilité du core. Convient à tous les niveaux et constitue un exercice à faible impact.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Tournez-vous vers la machine à câbles et attachez un ankle cuff à votre cheville
- 2
Éloignez-vous de la machine en reculant jusqu'à ce que le cable soit tendu
- 3
Tenez la machine pour vous stabiliser et penchez légèrement le torse vers l'avant
- 4
Tendez votre jambe vers l'arrière en contractant les fessiers
- 5
Retournez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Effectuez 3 séries de 12-15 répétitions pour chaque jambe
Önemli Noktalar
- ✓Placez le ankle cuff avec le dos tourné vers la machine
- ✓Gardez le corps droit pendant le mouvement, ne vous penchez pas vers l'avant
- ✓Contractez les fessiers en poussant la jambe vers l'arrière
- ✓Exécutez le mouvement de manière contrôlée, n'utilise pas l'élan
- ✓Bougez uniquement à partir de l'articulation de la hanche, pas du bas du dos
Yaygın Hatalar
- ✗Pencher le corps vers l'avant - rend les muscles fessiers inefficaces
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - diminue la tension musculaire
- ✗Lever la jambe trop haut - provoque une charge excessive sur le bas du dos
- ✗Glissement du ankle cuff - crée un déséquilibre
- ✗Garder le dos cambré - peut entraîner des douleurs lombaires
Nefes Kontrolü
Expirez en poussant la jambe vers l'arrière, inspirez en revenant à la position de départ. Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes ayant une blessure au bas du dos doivent être prudentes
- En cas de blessure aux ischio-jambiers, commencez légèrement
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent obtenir l'approbation d'un médecin
- En cas de problèmes de genou, vérifiez la sangle de cheville
Güvenlik İpuçları
- La jambe de soutien doit rester stable, ne pas osciller
- Maintenez les muscles du core actifs pour protéger la région lombaire
- Exécutez le mouvement de manière contrôlée, n'utilise pas l'élan
- Augmentez le poids progressivement et choisissez une charge appropriée
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Sollicite les muscles fessiers avec une tension continue
- ✓Isole l'extension de la hanche
- ✓Optimise le développement musculaire grâce à une tension constante
- ✓Offre une possibilité d'entraînement sûre avec une charge lombaire réduite