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Açıklama
Le Cable Facepull (with rope) est un exercice efficace réalisé debout à la cable machine, ciblant le deltoid postérieur et les muscles du haut du dos. Ce mouvement sollicite intensément le deltoid postérieur, les trapèzes moyen et inférieur, les rhomboïdes ainsi que l'infraspinatus. La tension continue fournie par la cable machine garantit que les muscles restent actifs à chaque phase du mouvement. Similaire au face pull, cet exercice est extrêmement précieux pour préserver la santé des épaules et corriger la posture. Il est particulièrement recommandé comme mouvement compensatoire pour les personnes travaillant à un bureau et celles dont l'entraînement est axé sur le bench press. Pratiqué régulièrement, il améliore de manière notable la stabilité de l'épaule et la force du haut du dos.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Réglez la cable machine à hauteur des épaules, fixez deux poignées individuelles ou une corde, et reculez d'un pas pour créer la tension
- 2
Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez les poignées des deux mains
- 3
En ouvrant les coudes sur les côtés et en les maintenant à hauteur des épaules, tirez les câbles vers votre visage en rapprochant les omoplates
- 4
Au point de contraction maximale, contractez le deltoid postérieur et les muscles du haut du dos, et maintenez la position deux secondes
- 5
De manière contrôlée, tendez les bras vers l'avant pour revenir à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le tronc droit et stable, et évitez de vous balancer d'avant en arrière
Önemli Noktalar
- ✓Réglez la cable machine à hauteur des épaules et fixez une corde
- ✓Pieds à largeur des épaules, genoux légèrement fléchis
- ✓Tendez les bras devant vous et saisissez les poignées
- ✓En ouvrant les coudes vers l'extérieur, tirez les poignées vers l'arrière à hauteur des épaules
- ✓Serrez les omoplates pour solliciter le deltoid postérieur
Yaygın Hatalar
- ✗Utiliser des charges trop lourdes — le corps se balance et l'isolation est perdue
- ✗Garder les coudes bas — les muscles du dos travaillent à la place du deltoid postérieur
- ✗Garder les bras trop près du corps — l'activation du deltoid postérieur diminue
- ✗Hausser les épaules — le trapèze devient dominant
- ✗Ne pas serrer les omoplates — le muscle ciblé ne travaille pas complètement
Nefes Kontrolü
Expirez en tirant les poignées vers l'arrière, inspirez en les ramenant vers l'avant. Effectuez une expiration complète au moment où vous serrez les omoplates.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant d'impingement de l'épaule doivent être prudentes
- Les personnes ayant une blessure à la rotator cuff doivent limiter l'amplitude de mouvement
- Les personnes ayant des problèmes lombaires doivent maintenir les abdominaux contractés
- Les personnes souffrant d'instabilité de l'épaule doivent utiliser des charges légères
Güvenlik İpuçları
- Réglez la hauteur du câble de manière appropriée
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée, sans vous balancer
- Rapprochez et serrez les omoplates l'une contre l'autre
- Maintenez les coudes au niveau du corps, ne les soulevez pas
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Cible le deltoid postérieur et le trapèze moyen
- ✓Favorise le développement musculaire grâce à la tension continue du câble
- ✓Soutient la santé de l'épaule et l'équilibre postural
- ✓Développe la force du haut du dos de manière fonctionnelle