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Açıklama
Le bridge hip abduction est un mouvement composé efficace qui travaille simultanément les muscles gluteus maximus et gluteus medius. Cet exercice consiste à ouvrir la jambe supérieure sur le côté en position de pont de hanches. Il est extrêmement efficace pour renforcer à la fois les hanches et les muscles latéraux externes des hanches. Il est idéal particulièrement pour ceux qui souhaitent sculpter les hanches et développer la zone latérale des hanches. Il aide également à améliorer l'équilibre et la coordination. Étant un exercice à faible impact, il convient aux personnes ayant des problèmes de genoux.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds au sol
- 2
Soulevez vos hanches pour passer en position de pont
- 3
Ouvrez une jambe sur le côté en effectuant le mouvement d'abduction
- 4
Ramenez lentement la jambe à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe
- 6
Effectuez un total de 12-15 répétitions avec les deux jambes avant de baisser vos hanches
Önemli Noktalar
- ✓Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol
- ✓Soulevez vos hanches pour passer en position de pont
- ✓En maintenant cette position, ouvrez une jambe sur le côté
- ✓Gardez votre bassin droit pendant le mouvement, ne le faites pas pivoter
- ✓Effectuez un nombre égal de répétitions pour les deux jambes
Yaygın Hatalar
- ✗Baisser les hanches - vous perdez la position de pont
- ✗Faire pivoter le bassin - les muscles du dos et des hanches travaillent de manière déséquilibrée
- ✗Ouvrir la jambe trop rapidement - risque de perte de contrôle et de blessure
- ✗Ne pas appuyer le dos au sol - peut causer des douleurs lombaires
- ✗Se concentrer uniquement sur la jambe en mouvement - perte de stabilité
Nefes Kontrolü
Inspirez en passant en position de pont, expirez en ouvrant la jambe. Maintenez une respiration rythmique tout au long du mouvement.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Les personnes souffrant de douleurs cervicales doivent être prudentes
- En cas de problèmes lombaires, ne vous cambrez pas excessivement
- Les personnes ayant des blessures aux hanches doivent commencer légèrement
- Si vous avez des douleurs aux genoux, ajustez la position des pieds
Güvenlik İpuçları
- Ne mettez pas de pression sur le cou et les épaules, tirez la force des hanches et des gluteus
- Ne perdez pas le contrôle en ouvrant vos genoux vers l'extérieur
- Ne surchargez pas la région lombaire
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Isole le muscle gluteus medius
- ✓Améliore la stabilisation de la hanche
- ✓Fait travailler les muscles core
- ✓Aide à corriger les déséquilibres