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Description
Le bridge hip abduction est un mouvement composé efficace qui travaille simultanément les muscles gluteus maximus et gluteus medius. Cet exercice consiste à ouvrir la jambe supérieure sur le côté en position de pont de hanches. Il est extrêmement efficace pour renforcer à la fois les hanches et les muscles latéraux externes des hanches. Il est idéal particulièrement pour ceux qui souhaitent sculpter les hanches et développer la zone latérale des hanches. Il aide également à améliorer l'équilibre et la coordination. Étant un exercice à faible impact, il convient aux personnes ayant des problèmes de genoux.
Instructions étape par étape
- 1
Allongez-vous sur le dos, pliez vos genoux et posez vos pieds au sol
- 2
Soulevez vos hanches pour passer en position de pont
- 3
Ouvrez une jambe sur le côté en effectuant le mouvement d'abduction
- 4
Ramenez lentement la jambe à la position de départ
- 5
Répétez le même mouvement avec l'autre jambe
- 6
Effectuez un total de 12-15 répétitions avec les deux jambes avant de baisser vos hanches
Points clés
- ✓Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds posés au sol
- ✓Soulevez vos hanches pour passer en position de pont
- ✓En maintenant cette position, ouvrez une jambe sur le côté
- ✓Gardez votre bassin droit pendant le mouvement, ne le faites pas pivoter
- ✓Effectuez un nombre égal de répétitions pour les deux jambes
Erreurs courantes
- ✗Baisser les hanches - vous perdez la position de pont
- ✗Faire pivoter le bassin - les muscles du dos et des hanches travaillent de manière déséquilibrée
- ✗Ouvrir la jambe trop rapidement - risque de perte de contrôle et de blessure
- ✗Ne pas appuyer le dos au sol - peut causer des douleurs lombaires
- ✗Se concentrer uniquement sur la jambe en mouvement - perte de stabilité
Contrôle de la respiration
Inspirez en passant en position de pont, expirez en ouvrant la jambe. Maintenez une respiration rythmique tout au long du mouvement.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de douleurs cervicales doivent être prudentes
- En cas de problèmes lombaires, ne vous cambrez pas excessivement
- Les personnes ayant des blessures aux hanches doivent commencer légèrement
- Si vous avez des douleurs aux genoux, ajustez la position des pieds
Conseils de sécurité
- Ne mettez pas de pression sur le cou et les épaules, tirez la force des hanches et des gluteus
- Ne perdez pas le contrôle en ouvrant vos genoux vers l'extérieur
- Ne surchargez pas la région lombaire
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée
Questions Fréquentes
Quels muscles Bridge Hip Abduction sollicite-t-il ?
Bridge Hip Abduction sollicite principalement ces muscles : Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Bas du dos.
Bridge Hip Abduction convient-il aux débutants ?
Bridge Hip Abduction est un exercice de niveau Débutant. Difficulté pour apprendre : Facile.
Peut-on faire Bridge Hip Abduction à la maison ?
Oui, Bridge Hip Abduction peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bridge Hip Abduction ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Baisser les hanches - vous perdez la position de pont
Combien de séries et de répétitions pour Bridge Hip Abduction ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Isole le muscle gluteus medius
- ✓Améliore la stabilisation de la hanche
- ✓Fait travailler les muscles core
- ✓Aide à corriger les déséquilibres