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Description
Le Block Pull Deadlift est une variante du soulevé de terre réalisée en soulevant la barre depuis une plateforme surélevée (bloc). L'amplitude de mouvement réduite permet de travailler avec des charges plus lourdes et améliore particulièrement la force de verrouillage (lockout) dans la partie supérieure du mouvement. Il cible intensément le grand glutéal, les ischio-jambiers et les érecteurs du rachis. Grâce à l'amplitude réduite, le bas du dos subit moins de stress, ce qui permet de s'entraîner en toute sécurité avec des charges lourdes. C'est un exercice d'assistance fréquemment utilisé en powerlifting et en entraînement de force. Il est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances au soulevé de terre.
Instructions étape par étape
- 1
Placez la barre sur des blocs ou une plateforme surélevée (juste en dessous du niveau des genoux).
- 2
Tenez-vous devant la barre avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
- 3
Penchez-vous au niveau des hanches et saisissez la barre avec une prise pronation (overhand) ou mixte (mixed grip).
- 4
Gardez le dos droit, sortez la poitrine et tirez vos épaules vers l'arrière.
- 5
Inspirez, contractez votre sangle abdominale (core) et soulevez la barre en poussant le sol avec vos pieds.
- 6
Poussez vos hanches vers l'avant pour vous redresser complètement et contractez les fessiers.
- 7
Redescendez la barre sur les blocs de manière contrôlée.
Points clés
- ✓La barre doit commencer sur les blocs, juste en dessous des genoux.
- ✓Le dos doit être droit, la poitrine sortie et les épaules tirées vers l'arrière.
- ✓Soulevez en utilisant un mouvement de charnière de hanche (hip hinge).
- ✓Contractez complètement les fessiers en position de verrouillage (lockout).
- ✓La descente doit être contrôlée, ne laissez pas tomber la barre.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - risque important de blessure lombaire.
- ✗Éloigner la barre du corps - augmente la tension sur le bas du dos.
- ✗Trop plier les genoux - le mouvement se transforme en squat.
- ✗Ne pas terminer le verrouillage (lockout) - l'activation des fessiers est incomplète.
- ✗Utiliser une charge trop lourde - dégradation de la technique.
Contrôle de la respiration
Prenez une grande inspiration avant de soulever pour augmenter la pression intra-abdominale, et expirez pendant la montée. Inspirez en redescendant la barre.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale doivent impérativement obtenir un avis médical.
- Les personnes ayant des problèmes de colonne vertébrale doivent éviter cet exercice.
- Les personnes ayant des blessures aux ischio-jambiers doivent être prudentes.
- Les personnes ayant une force de préhension insuffisante devraient utiliser des sangles (straps).
Conseils de sécurité
- Gardez toujours le dos droit, ne l'arrondissez jamais.
- Gardez la barre près de votre corps.
- Choisissez une hauteur de bloc appropriée, ni trop basse ni trop haute.
- Augmentez le poids progressivement, ne faites pas d'ego lifting.
Questions Fréquentes
Quels muscles Block Pull Deadlift sollicite-t-il ?
Block Pull Deadlift sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus, Hamstring, Erector spinae. Il sollicite aussi : Quadriceps, Trapezius, Ön kol kasları.
Block Pull Deadlift convient-il aux débutants ?
Block Pull Deadlift est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Block Pull Deadlift à la maison ?
Block Pull Deadlift nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Block Pull Deadlift ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - risque important de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Block Pull Deadlift ?
Recommandé : 3-5 séries et 3-6 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Améliore la force de verrouillage (lockout) au soulevé de terre.
- ✓Permet de s'entraîner en toute sécurité avec des charges plus lourdes.
- ✓Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
- ✓Améliore la force de préhension (grip).