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Description
L'élévation latérale en position penchée est un mouvement isolé qui cible le deltoïde postérieur et les muscles du haut du dos. Cet exercice est d'une importance critique pour le développement des épaules arrière et complète l'apparence tridimensionnelle des épaules. La position penchée permet une meilleure isolation des muscles deltoïdes postérieurs. Il fait également travailler les rhomboïdes et le trapezius. L'utilisation de dumbbells offre une amplitude de mouvement respectueuse des articulations. Cet exercice peut aider à corriger le problème des épaules arrondies fréquemment rencontré par les travailleurs de bureau.
Instructions étape par étape
- 1
Pieds écartés à la largeur des épaules, tenez les dumbbells dans chaque main
- 2
Penchez-vous légèrement vers l'avant en cassant la taille, gardez le dos droit et la poitrine ouverte
- 3
Élevez les dumbbells latéralement vers l'arrière en contractant vos muscles d'épaule arrière
- 4
Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez brièvement la position
- 5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ
- 6
Tout au long du mouvement, gardez le dos droit et évitez d'utiliser l'élan
Points clés
- ✓Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant avec les genoux légèrement fléchis
- ✓Votre dos doit être droit, pas cambré au niveau lombaire
- ✓Les bras doivent être perpendiculaires au sol, les coudes légèrement fléchis
- ✓Ressentez le deltoïde postérieur en ouvrant les bras latéralement
- ✓Effectuez une contraction de 1 à 2 secondes au sommet du mouvement
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
- ✗Bouger trop rapidement - l'utilisation de l'élan réduit le travail musculaire
- ✗Balancer le poids - contourne le muscle cible
- ✗Pencher le corps trop en avant - crée un stress lombaire
- ✗Tendre complètement les coudes - augmente la pression articulaire
Contrôle de la respiration
Expirez en levant les bras, inspirez en les descendant. Essayez de ne pas retenir votre respiration.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant de hernie discale ou de douleurs lombaires doivent éviter ce mouvement
- Les personnes ayant peu de souplesse des ischio-jambiers doivent être prudentes
- Les personnes souffrant d'hypertension doivent éviter la position tête en bas
- Les personnes ayant une blessure à l'épaule doivent utiliser un poids léger
Conseils de sécurité
- Gardez le dos et la région lombaire droits, ne vous voutez pas
- Penchez-vous en avant en gardant les genoux légèrement fléchis
- N'utilisez pas un poids trop lourd, la forme est importante
- Ne gardez pas la tête en bas longtemps, attention aux vertiges
Questions Fréquentes
Quels muscles Bent-over Lateral Raise sollicite-t-il ?
Bent-over Lateral Raise sollicite principalement ces muscles : Deltoïde postérieur. Il sollicite aussi : Deltoïde médian, Trapèze, Rhomboïdes.
Bent-over Lateral Raise convient-il aux débutants ?
Bent-over Lateral Raise est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Bent-over Lateral Raise à la maison ?
Oui, Bent-over Lateral Raise peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Bent-over Lateral Raise ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - augmente le risque de blessure lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Bent-over Lateral Raise ?
Recommandé : 3-4 séries et 10-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe les muscles arrière de l'épaule (deltoïde postérieur)
- ✓Fait également travailler les muscles du haut du dos
- ✓Aide à corriger la posture voûtée
- ✓Soutient la santé des épaules