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Description
Le Barbell Hip Thrust est l'un des exercices composés les plus efficaces pour développer le muscle gluteus maximus. Ce mouvement travaille simultanément les muscles de la hanche, les ischio-jambiers et le core. Étant effectué avec le dos soutenu, l'utilisation de charges est sûre. Il ne nécessite pas de force du haut du corps et est entièrement axé sur le bas du corps. Il est idéal pour ceux qui souhaitent augmenter la taille et la force des fessiers. C'est un exercice populaire en salle de sport.
Instructions étape par étape
- 1
Adossez votre dos à un banc, les épaules sur le banc, les pieds au sol
- 2
Placez la barbell sur la région de vos hanches, stabilisez la barre avec vos mains
- 3
Poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que le haut du corps et les cuisses supérieures forment une ligne droite
- 4
Contractez au maximum les muscles fessiers au point supérieur
- 5
Retournez à la position de départ de manière contrôlée
- 6
Gardez le menton rentré vers la poitrine tout au long du mouvement et évitez d'hyperétendre le bas du dos
Points clés
- ✓Adossez la partie supérieure de votre dos au bord du banc, au niveau des omoplates
- ✓Placez la barre sur votre os iliaque et utilisez un pad ou une serviette pour plus de confort
- ✓Vos pieds doivent être à la largeur des épaules et vos genoux à un angle de 90 degrés
- ✓En poussant les hanches vers le haut, contractez au maximum les muscles fessiers dans la position supérieure
- ✓Gardez le menton légèrement rentré vers la poitrine, contrôlez la lordose lombaire
Erreurs courantes
- ✗Hyperétendre le bas du dos - crée un risque sérieux de blessure dans la région lombaire
- ✗Placer les pieds trop loin ou trop près - les ischio-jambiers ou les quadriceps deviennent dominants
- ✗Ne pas contracter les fessiers dans la position supérieure - l'efficacité du mouvement diminue considérablement
- ✗Ne pas positionner correctement la barre - provoque des douleurs sur l'os iliaque
- ✗Jeter la tête en arrière - crée une tension et des douleurs dans les muscles du cou
Contrôle de la respiration
Expirez puissamment en poussant les hanches vers le haut, inspirez profondément en descendant.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes ayant une hernie discale doivent faire preuve de prudence ou essayer des exercices alternatifs
- Celles ayant une tension des fléchisseurs de la hanche doivent faire attention à l'échauffement
- Les personnes ayant une blessure aux ischio-jambiers doivent limiter l'amplitude du mouvement
Conseils de sécurité
- Apprenez la forme correcte avec une charge légère avant de soulever des poids lourds
- Contractez complètement les fessiers au point supérieur du mouvement, n'hyperétendez pas le dos
- Gardez le menton vers la poitrine, évitez d'étendre le cou
- Pour les séries lourdes, ayez obligatoirement un assistant ou utilisez la sécurité
Questions Fréquentes
Quels muscles Barbell Hip Thrust sollicite-t-il ?
Barbell Hip Thrust sollicite principalement ces muscles : Fessiers. Il sollicite aussi : Ischio-jambiers, Quadriceps, Tronc.
Barbell Hip Thrust convient-il aux débutants ?
Barbell Hip Thrust est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Barbell Hip Thrust à la maison ?
Barbell Hip Thrust nécessite généralement du matériel de salle de sport et reste difficile à faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Barbell Hip Thrust ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Hyperétendre le bas du dos - crée un risque sérieux de blessure dans la région lombaire
Combien de séries et de répétitions pour Barbell Hip Thrust ?
Recommandé : 4-6 séries et 5-8 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Développe le muscle gluteus maximus avec une charge maximale
- ✓Augmente la force de la chaîne postérieure du haut du corps
- ✓Acquiert une force d'extension de hanche fonctionnelle
- ✓Optimise le transfert de force pour les performances sportives