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Description
Le Band Pull Through est un exercice efficace qui utilise une bande de résistance pour développer le mouvement de charnière de hanche (hip hinge) et renforcer les muscles de la chaîne postérieure. Ce mouvement s'effectue en tirant la bande vers l'avant entre les jambes et cible particulièrement le grand fessier et les ischio-jambiers. Il est parfait comme préparation à des mouvements tels que le deadlift et le kettlebell swing. Il augmente la force d'extension de la hanche tout en appliquant un stress minimal sur la région lombaire. Adapté aux sportifs de tous niveaux, il peut facilement être réalisé à la maison. C'est un mouvement indispensable pour la force fonctionnelle et les performances athlétiques.
Instructions étape par étape
- 1
Attachez la bande de résistance à un point d'ancrage bas et solide.
- 2
Tournez le dos à la bande et saisissez-la à deux mains entre vos jambes.
- 3
Faites quelques pas en avant pour créer une tension dans la bande.
- 4
Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, en gardant les genoux légèrement fléchis.
- 5
Penchez-vous en avant à partir des hanches et laissez la bande vous tirer vers l'arrière.
- 6
Contractez vos fessiers pour pousser puissamment vos hanches vers l'avant et revenez en position debout.
- 7
Contractez fortement les fessiers en haut du mouvement et répétez.
Points clés
- ✓La bande doit être fixée à un point bas.
- ✓Effectuez un mouvement de charnière de hanche, le dos doit rester droit.
- ✓Les bras restent détendus, la force doit venir des hanches.
- ✓Contractez complètement les fessiers en haut du mouvement.
- ✓Les genoux sont légèrement fléchis, le mouvement doit provenir de l'articulation de la hanche.
Erreurs courantes
- ✗Arrondir le dos - risque de blessure lombaire.
- ✗Tirer avec les bras - réduit l'activation des fessiers.
- ✗Trop plier les genoux - transforme le mouvement en squat.
- ✗Ne pas contracter complètement les fessiers - le mouvement n'est pas terminé.
- ✗Exécuter le mouvement trop rapidement - perte de contrôle.
Contrôle de la respiration
Inspirez en vous penchant en avant, expirez en poussant les hanches vers l'avant pour remonter.
Activation musculaire
Sécurité
Précautions
- Les personnes souffrant d'une hernie discale doivent être prudentes.
- Les personnes ayant une blessure aux ischio-jambiers doivent limiter l'amplitude du mouvement.
- Les personnes ayant des problèmes d'articulation de la hanche doivent consulter un médecin.
- Les personnes ayant des problèmes d'équilibre doivent utiliser un support.
Conseils de sécurité
- Gardez le dos droit, ne l'arrondissez jamais.
- Initiez le mouvement à partir des hanches, ne tirez pas avec les bras.
- Assurez-vous que la bande ne glisse pas de son point d'ancrage.
- Commencez avec une bande légère pour apprendre la bonne technique.
Questions Fréquentes
Quels muscles Band Pull Through sollicite-t-il ?
Band Pull Through sollicite principalement ces muscles : Gluteus maximus, Hamstring. Il sollicite aussi : Erector spinae, Core kasları.
Band Pull Through convient-il aux débutants ?
Band Pull Through est un exercice de niveau Intermédiaire. Difficulté pour apprendre : Moyen.
Peut-on faire Band Pull Through à la maison ?
Oui, Band Pull Through peut facilement se faire à la maison.
Quelles sont les erreurs fréquentes avec Band Pull Through ?
Une des erreurs les plus fréquentes : Arrondir le dos - risque de blessure lombaire.
Combien de séries et de répétitions pour Band Pull Through ?
Recommandé : 3-4 séries et 12-15 répétitions.
Informations sur l'exercice
Équipement
Muscles principaux
Muscles secondaires
Bienfaits
- ✓Améliore la force d'extension de la hanche.
- ✓Renforce les muscles de la chaîne postérieure.
- ✓Améliore les performances au soulevé de terre (deadlift).
- ✓C'est un exercice pour les fessiers qui préserve le bas du dos.