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Açıklama
El Sumo-Plie Dumbbell Squat es una variación clásica del sumo squat y se enfoca especialmente en los músculos del muslo interno. Este ejercicio trabaja intensamente los músculos gluteus y adductores mediante el uso de una posición amplia de pies y un dumbbell. Está inspirado en la posición de plie utilizada por bailarines de ballet y danza. Mejora la estabilización del core y aumenta la apertura de cadera. Es beneficioso tanto para el desarrollo muscular como para la flexibilidad. Se puede lograr overload progresivo con diferentes pesos de dumbbell y es adecuado para deportistas de todos los niveles.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Separe los pies significativamente más anchos que la anchura de los hombros, con los dedos hacia afuera
- 2
Sostenga un dumbbell con ambas manos y deje los brazos colgar hacia abajo
- 3
Baje a la posición de squat manteniendo el pecho erguido, empuje la cadera hacia atrás
- 4
Dirija las rodillas hacia afuera en la dirección de sus dedos
- 5
Haga una pausa breve en la posición inferior y luego regrese a la posición inicial con fuerza
- 6
Contraiga los músculos del core y mantenga la espalda recta durante todo el movimiento
Önemli Noktalar
- ✓Los pies deben estar más anchos que la anchura de los hombros, con los dedos hacia afuera
- ✓Sostenga el dumbbell con ambas manos y déjelo colgar frente a usted
- ✓Mantenga el torso erguido, el pecho abierto y los hombros hacia atrás
- ✓Al agacharse, empuje la cadera hacia atrás y hacia abajo
- ✓Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies, no las lleve hacia adentro
Yaygın Hatalar
- ✗No separar los pies lo suficiente - no trabaja adecuadamente los músculos de la pierna interna
- ✗Inclinar el torso hacia adelante - aumenta el estrés lumbar y crea una técnica incorrecta
- ✗Llevar las rodillas hacia adentro - aumenta el riesgo de lesión en la rodilla
- ✗Acortar el rango de movimiento - insuficiente para el desarrollo muscular completo
- ✗Transferir el peso a los dedos de los pies - causa desequilibrio y problemas en los tobillos
Nefes Kontrolü
Inspire profundamente al bajar, exhale con fuerza al subir. No contenga la respiración en la parte más difícil del movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan movilidad limitada de cadera deben tener precaución
- Las personas con dolor de espalda deben cuidar la postura erguida
- Quienes tengan molestias en la rodilla deben ajustar la profundidad
- Las mujeres embarazadas no deben realizarlo sin aprobación médica
Güvenlik İpuçları
- Aumente el peso gradualmente
- Ajuste el ángulo de los pies sin comprometer su comodidad
- Mantenga la espalda recta, abra el pecho
- No deje de respirar durante el movimiento
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Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla efectivamente los músculos del muslo interno y gluteus
- ✓Aumenta la movilidad de la cadera
- ✓Mejora el equilibrio y la coordinación
- ✓Es ideal para la estética de la parte inferior del cuerpo