.gif)
Descripción
Reverse Hack Squat es una versión realizada girando en la dirección opuesta al hack squat clásico y enfatiza especialmente los músculos gluteus y hamstring. Este movimiento también trabaja los quadriceps y los músculos erector spinae de la región lumbar. Gracias al soporte de la máquina, le permite dirigir eficazmente los músculos de la cadena posterior en un entorno seguro. Es un ejercicio ideal para deportistas que desean el desarrollo de la cadera y aumentar la fuerza de la parte posterior de las piernas. Dado que el movimiento funciona según el principio de bisagra desde la cadera, proporciona fuerza funcional. Cuando se aplica con la forma correcta, el riesgo de lesión lumbar es mínimo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Tome posición en la máquina de hack squat con el rostro hacia la máquina, apoyando el pecho en los almohadillas
- 2
Coloque los pies a la anchura de los hombros en la parte inferior de la plataforma
- 3
Baje de forma controlada empujando la cadera hacia atrás y doblando las rodillas
- 4
Baje hasta que sienta un estiramiento en los músculos gluteus en el punto más bajo
- 5
Regrese a la posición inicial usando la fuerza de los talones y apretando los gluteus
- 6
Mantenga los m��sculos del core apretados durante todo el movimiento y mantenga la región lumbar en posición neutra
Puntos clave
- ✓Póngase de espaldas a la máquina, apoye el pecho en el almohadilla
- ✓Coloque los pies ligeramente hacia atrás en la plataforma
- ✓Haga el movimiento de sentadilla empujando las caderas hacia atrás
- ✓Concéntrese en los músculos de la espalda y los gluteus, no empuje las rodillas demasiado hacia adelante
- ✓Mantenga la parte superior del cuerpo estable, proteja la columna neutra durante el movimiento
Errores comunes
- ✗Inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante - causa tensión en la región lumbar
- ✗Empujar las rodillas excesivamente hacia adelante - hace el movimiento como una sentadilla clásica, arruina el propósito del ejercicio
- ✗Mantener la posición de la cabeza incorrectamente - provoca tensión en el cuello
- ✗Limitar el rango de movimiento - reduce la activación del gluteus
Control de la respiración
Respire al bajar, exhale al subir. Exhale completamente al apretar los músculos gluteus.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con dolor de espalda deben tener precaución
- Si hay problemas de disco lumbar, obtenga aprobación médica
- Las personas con lesión de rodilla deben controlar el ángulo
- Las personas con lesión de hamstring deben tener precaución
Consejos de seguridad
- Primero aprenda la forma con peso ligero
- Mantenga la espalda recta, no se encorve
- No aumente el peso repentinamente
- Mantenga los músculos del core apretados constantemente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Reverse Hack Squat?
Reverse Hack Squat trabaja principalmente estos músculos: Glúteos, Isquiotibiales. También activa: Cuádriceps, Pantorrillas.
¿Es Reverse Hack Squat adecuado para principiantes?
Reverse Hack Squat es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Reverse Hack Squat en casa?
Reverse Hack Squat suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Reverse Hack Squat?
Uno de los errores más comunes: Inclinar el cuerpo demasiado hacia adelante - causa tensión en la región lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Reverse Hack Squat?
Recomendado: 4-6 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja los músculos de la cadera y el hamstring enfatizándolos
- ✓Desarrolla los músculos quadriceps desde un ángulo diferente
- ✓Aumenta la activación de los músculos gluteales
- ✓Mejora el equilibrio de los músculos de la parte inferior del cuerpo