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Descripción
Bodyweight Lunge es un ejercicio básico de una sola pierna realizado con el peso corporal. Este movimiento trabaja eficazmente los músculos quadriceps, gluteus, hamstring y la pantorrilla. Es un excelente ejercicio para desarrollar el equilibrio, la coordinación y la fuerza funcional de las piernas. Como no requiere ningún equipo, se puede hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Es muy útil para corregir desequilibrios de fuerza entre las piernas. Es un movimiento seguro para principiantes y también se usa en programas avanzados como calentamiento o ejercicio complementario.
Instrucciones paso a paso
- 1
En posición de pie, con los pies a la anchura de las caderas, las manos en la cintura o a los lados
- 2
Dé un paso hacia adelante y baje hasta que la rodilla de la pierna delantera alcance un ángulo de 90 grados
- 3
Baje de forma controlada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo
- 4
Empuje hacia arriba usando la fuerza del talón del pie delantero y regrese a la posición inicial
- 5
Repita el mismo movimiento con la otra pierna, haga el mismo número de repeticiones en ambas piernas
- 6
Mantenga el torso erguido durante el movimiento y asegúrese de que su rodilla no pase más allá de la punta del pie
Puntos clave
- ✓Los pies a la anchura de las caderas, dé un paso lo suficientemente largo
- ✓Su rodilla delantera debe formar un ángulo de 90 grados, no debe pasar el dedo del pie
- ✓Su rodilla trasera debe acercarse al suelo pero no tocarlo, deje 2-3 cm de distancia
- ✓Mantenga el torso erguido, no se incline hacia adelante, mantenga el pecho hacia arriba
- ✓El centro de gravedad debe estar en el talón del pie delantero
Errores comunes
- ✗Dar un paso demasiado corto - la rodilla va demasiado hacia adelante, aumenta el riesgo de lesión
- ✗Inclinar el torso hacia adelante - crea tensión lumbar y problemas de equilibrio
- ✗Golpear la rodilla trasera en el suelo - provoca lesión en la rótula
- ✗Movimiento rápido e incontrolado - reduce la estabilidad y la activación muscular
Control de la respiración
Respire al bajar, exhale al subir. Mantenga un ritmo regular en cada repetición.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con prótesis de rodilla deben tener precaución
- Las personas con dolor lumbar grave deben limitar la profundidad
- Las personas con problemas de equilibrio deben usar apoyo
- Las personas con problemas de menisco deben consultar a un médico
Consejos de seguridad
- Primero aprenda la forma correcta, no agregue peso
- Su rodilla delantera debe estar alineada con las puntas de los dedos
- Mantenga el torso erguido, no se incline hacia adelante
- Si pierde el equilibrio, use apoyo de la pared
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Bodyweight Lunge?
Bodyweight Lunge trabaja principalmente estos músculos: Cuádriceps, Glúteos. También activa: Isquiotibiales, Pantorrillas.
¿Es Bodyweight Lunge adecuado para principiantes?
Bodyweight Lunge es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Bodyweight Lunge en casa?
Sí, Bodyweight Lunge se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Bodyweight Lunge?
Uno de los errores más comunes: Dar un paso demasiado corto - la rodilla va demasiado hacia adelante, aumenta el riesgo de lesión
¿Cuántas series y repeticiones para Bodyweight Lunge?
Recomendado: 3-4 series y 15-25 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja los músculos de las piernas sin equipo
- ✓Desarrolla el equilibrio y la coordinación
- ✓Corrige desequilibrios musculares unilaterales
- ✓Aumenta la resistencia cardiovascular