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Açıklama
Smith machine squat es una variante de squat que se realiza con una barra fija, eliminando los problemas de equilibrio. Este ejercicio trabaja los quadriceps, glutes y hamstrings, y aumenta la fuerza del tren inferior. Gracias a la trayectoria fija de la Smith machine, permite realizar el movimiento de forma más controlada. Es una opción especialmente segura para principiantes o para quienes entrenan solos. Ofrece una plataforma estable para trabajar con cargas pesadas. Realizado de forma regular, mejora la composición y la fuerza del tren inferior.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Colóquese debajo de la Smith machine y posicione la barra sobre los hombros
- 2
Separe los pies al ancho de la cadera y gire ligeramente las puntas de los pies hacia afuera
- 3
Desbloquee los seguros de seguridad y levante la barra
- 4
Descienda a la posición de squat empujando la cadera hacia atrás
- 5
Baje hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados
- 6
Empuje con los talones contra el suelo para volver a la posición inicial
Önemli Noktalar
- ✓Coloque la barra sobre los traps, no directamente sobre los hombros
- ✓Posicione los pies ligeramente por delante de la barra
- ✓Al realizar el squat, mantenga las rodillas alineadas con las puntas de los pies
- ✓Mantenga el pecho abierto y erguido, sin inclinar la cabeza hacia adelante
- ✓Empuje la cadera hacia atrás y hacia abajo
Yaygın Hatalar
- ✗Colocar los pies demasiado adelante: sobrecarga excesiva en las rodillas
- ✗Redondear la espalda: riesgo de lesión lumbar
- ✗Que las rodillas colapsen hacia adentro: causa dolor de rodilla
- ✗Hacer un squat demasiado profundo: riesgo de lesión de cadera
- ✗Apoyar la barra solo sobre los huesos del hombro: genera dolor
Nefes Kontrolü
Inhale profundamente al descender y exhale con fuerza al subir. No contenga la respiración en la fase más difícil del movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones de rodilla deben tener precaución
- Si tiene hernia discal, consulte con un médico
- Las personas con problemas de tobillo deben ajustar la posición de los pies
- Si tiene problemas de columna, no utilice cargas pesadas
Güvenlik İpuçları
- Posicione los pies a una distancia adecuada y mantenga la barra en la posición correcta
- No permita que las rodillas sobrepasen las puntas de los pies
- Mantenga la espalda erguida y active los músculos del core
- Aumente el peso de forma progresiva y utilice los seguros de seguridad
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
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Faydalar
- ✓Desarrolla los quadriceps, gluteus y hamstrings
- ✓Aumenta la fuerza del tren inferior
- ✓Ofrece un entrenamiento seguro gracias a la trayectoria de movimiento fija
- ✓Permite el desarrollo muscular con cargas elevadas