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Descripción
Standing Smith Machine Shoulder Press es un poderoso ejercicio de hombros realizado de pie que activa todo el cuerpo. Este movimiento, además de los músculos deltoides, involucra los músculos del core, las piernas y los glúteos para la estabilización. El sistema de rieles fijos de la máquina Smith proporciona un entorno de entrenamiento seguro. Realizarlo de pie quema más calorías que las versiones sentadas y desarrolla fuerza funcional. Es extremadamente efectivo para ganar fuerza y volumen en los hombros. Se utiliza comúnmente tanto en programas de fuerza como en culturismo.
Standing Smith Machine Shoulder Press Cómo se Hace
- 1
Póngase de pie debajo de la máquina Smith, agarre la barra a nivel de la parte superior del pecho
- 2
Los pies deben estar paralelos a la anchura de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y core activo
- 3
Abra la barra liberando el seguro de seguridad y prepárese para la posición inicial
- 4
Empuje la barra hacia arriba con fuerza desde encima de la cabeza mientras exhala
- 5
En el punto superior, deténgase antes de extender completamente los brazos y contraiga los músculos de los hombros
- 6
Baje la barra de forma controlada hasta el nivel del pecho y mantenga el equilibrio del core
Puntos clave
- ✓Posicione la barra de la máquina Smith justo delante de su barbilla
- ✓Separe los pies a la anchura de los hombros, con ligera flexión de rodillas
- ✓Incline la ligeramente la cabeza hacia atrás al empujar la barra hacia arriba
- ✓Los codos deben estar ligeramente hacia adentro hacia el cuerpo
- ✓Mantenga los codos ligeramente flexionados en la parte superior del movimiento
Errores comunes
- ✗Mantener la barra demasiado atrás - causa molestias lumbares
- ✗Bloquear completamente los codos - crea estrés articular
- ✗Inclinar excesivamente el tronco hacia atrás - aumenta la presión lumbar
- ✗Perder el control al bajar el peso - riesgo de lesión
- ✗Usar un agarre demasiado ancho - causa pinzamiento de hombro
Control de la respiración
Exhale con fuerza al empujar la barra hacia arriba, inhale profundamente al bajarla. Continúe exhalando durante la parte más difícil del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan lesiones de hombro o síndrome de pinzamiento deben tener precaución
- Quienes tengan hernia discal deben realizarlo sentado en lugar de de pie
- Quienes tengan hernia cervical no deben realizarlo sin aprobación médica
- Quienes tengan movilidad de hombro limitada deben mantener el rango de movimiento restringido
Consejos de seguridad
- Mantenga los abdominales y los músculos del core tensos al realizarlo de pie
- Ajuste correctamente la posición corporal debido a la trayectoria fija de la máquina Smith
- Aumente el peso gradualmente y ajuste los seguros de seguridad a la altura correcta
- Tenga cuidado de no arquear excesivamente la espalda, mantenga una posición neutra de la columna
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Standing Smith Machine Shoulder Press?
Standing Smith Machine Shoulder Press trabaja principalmente estos músculos: Deltoides, Tríceps. También activa: Trapecios, Pecho superior, Core.
¿Es Standing Smith Machine Shoulder Press adecuado para principiantes?
Standing Smith Machine Shoulder Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Standing Smith Machine Shoulder Press en casa?
Standing Smith Machine Shoulder Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Standing Smith Machine Shoulder Press?
Uno de los errores más comunes: Mantener la barra demasiado atrás - causa molestias lumbares
¿Cuántas series y repeticiones para Standing Smith Machine Shoulder Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
- ✓Aumenta al máximo la fuerza de los hombros y la parte superior del cuerpo
- ✓Trabaja los hombros mientras desarrolla la estabilización del core
- ✓Permite el uso seguro de pesos pesados
- ✓Fortalece los músculos deltoides y triceps