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Descripción
El Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press es una variación de press de hombro popularizada por la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger. Este movimiento trabaja de manera exhaustiva los músculos deltoides anterior, medial y posterior. El movimiento único de rotación activa todas las cabezas del deltoides desde diferentes ángulos. Inicialmente las palmas miran hacia el cuerpo y giran hacia afuera, lo que proporciona un rango de movimiento más amplio. También trabaja secundariamente los triceps y los músculos del pecho superior. Es un ejercicio compuesto versátil y efectivo para el desarrollo de los hombros.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en el banco, sostenga los dumbbell en ambas manos con las palmas mirando hacia su cuerpo
- 2
Lleve los dumbbell a la altura de los hombros, con los codos flexionados a 90 grados
- 3
Mientras presiona los brazos hacia arriba, gire simultáneamente las palmas hacia afuera
- 4
En el punto máximo del movimiento, sus brazos deben estar completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera
- 5
Regrese a la posición inicial de manera controlada, girando las palmas hacia adentro nuevamente
- 6
Evite abrir y cerrar excesivamente los codos durante el movimiento
Puntos clave
- ✓Sostenga los dumbbell al frente de los hombros al inicio, con las palmas mirando hacia abajo
- ✓Gire las palmas hacia afuera mientras levanta los brazos
- ✓Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los abra
- ✓No bloquee completamente sus brazos al final del movimiento
- ✓Gire las palmas hacia adentro nuevamente al bajar
Errores comunes
- ✗Abrir demasiado los codos - aumenta el estrés en los hombros
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce la activación muscular
- ✗Usar demasiado peso - provoca pérdida de forma
- ✗Balancear el cuerpo - facilita el movimiento mediante trampa
- ✗No usar el rango de movimiento completo - limita el desarrollo muscular
Control de la respiración
Exhale mientras presiona los brazos hacia arriba, inhale al bajar. Mantenga una respiración controlada durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con problemas de hombro deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador, obtenga aprobación médica
- Quienes tengan pinzamiento de hombro deben limitar la rotación
- Quienes hayan tenido cirugía de hombro previa deben usar peso ligero
Consejos de seguridad
- Mantenga los codos cerca del cuerpo durante el movimiento
- Baje el peso lentamente, no lo deje caer
- Apoye la espalda en el asiento para mantener estabilidad
- Aumente el peso gradualmente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press trabaja principalmente estos músculos: Hombros. También activa: Tríceps, Trapecios, Pecho superior.
¿Es Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press adecuado para principiantes?
Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press en casa?
Sí, Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Uno de los errores más comunes: Abrir demasiado los codos - aumenta el estrés en los hombros
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla exhaustivamente todas las cabezas del hombro
- ✓Proporciona un rango de movimiento más amplio
- ✓Aumenta la movilidad de los hombros
- ✓Desarrolla la fuerza de empuje del cuerpo superior