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Descripción
El Seated High Fly Machine es un ejercicio de elevación lateral de hombros con soporte de máquina. Este movimiento trabaja intensamente la porción lateral (deltoides medial) de los músculos deltoides. El uso de la máquina fija la trayectoria del movimiento y aumenta el aislamiento de los músculos objetivo. Es extremadamente efectivo para la anchura y definición de los hombros. Es más seguro que los pesos libres y minimiza los errores de forma. Es un ejercicio auxiliar ideal para el desarrollo y aumento de fuerza de los músculos del hombro.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y ajuste la altura del asiento; los hombros deben estar alineados con los brazos
- 2
Agarre las empuñaduras y deje los brazos libres a los lados
- 3
Levante los brazos hacia los lados manteniendo los codos ligeramente flexionados
- 4
Levante hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros; no suba más
- 5
Mantenga un segundo en el punto superior y sienta la contracción de los deltoides laterales
- 6
Regrese a la posición inicial de forma controlada; no deje que el peso lo arrastre
Puntos clave
- ✓Separe los pies a la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas
- ✓Mantenga los codos ligeramente flexionados al abrir los brazos hacia los lados
- ✓Comprima los músculos del hombro al final del movimiento
- ✓Regrese a la posición inicial de forma controlada
Errores comunes
- ✗Usar demasiado peso: causa pérdida de forma
- ✗Levantar los brazos demasiado alto: riesgo de lesión de hombro
- ✗Hacer el movimiento con balanceo: reduce el desarrollo muscular
- ✗Bloquear completamente los codos: crea estrés articular
Control de la respiración
Exhale al abrir los brazos hacia los lados e inhale al volver a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de hombro deben tener precaución y trabajar con peso ligero
- Las personas con problemas del manguito rotador deben obtener autorización médica
- Las personas con hernia cervical deben tener precaución en los movimientos de hombro
- Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben limitar el rango de movimiento
Consejos de seguridad
- Haga los ajustes de la máquina correctamente según sus medidas corporales
- Haga el movimiento de forma controlada; no lance el peso
- No levante los hombros hacia las orejas; no fuerce el músculo trapecio
- Comience con peso ligero y aumente después de aprender la forma correcta
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated High Fly Machine?
Seated High Fly Machine trabaja principalmente estos músculos: Hombros. También activa: Trapecios.
¿Es Seated High Fly Machine adecuado para principiantes?
Seated High Fly Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Seated High Fly Machine en casa?
Seated High Fly Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated High Fly Machine?
Uno de los errores más comunes: Usar demasiado peso: causa pérdida de forma
¿Cuántas series y repeticiones para Seated High Fly Machine?
Recomendado: 3-4 series y 12-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece los músculos laterales del hombro mediante aislamiento
- ✓Aumenta la anchura y definición de los hombros
- ✓Optimiza el desarrollo muscular con movimiento controlado
- ✓Mejora la estabilidad del hombro