.gif)
Açıklama
Dumbbell Seated Cuban Press es un ejercicio específico de rehabilitación y fortalecimiento para el manguito rotador y los músculos estabilizadores del hombro. Este movimiento se enfoca en los músculos supraspinatus, infraspinatus, teres minor y subscapularis. También trabaja secundariamente el deltoid posterior y los músculos rhomboid. La posición sentado minimiza el uso de momentum y aumenta el aislamiento. Juega un papel importante en la prevención y rehabilitación de lesiones de hombro. Es un ejercicio crítico especialmente para atletas de overhead y quienes realizan movimientos de lanzamiento.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en el bench, sostenga los dumbbell en ambas manos y deje los brazos colgando frente a su cuerpo
- 2
Doble los brazos 90 grados, mantenga los codos cerca del cuerpo
- 3
Gire los dumbbell hacia arriba girando las manos hacia afuera y presione los brazos hacia arriba
- 4
Contraiga los músculos de los hombros en el punto más alto del movimiento
- 5
Regrese a la posición inicial en orden inverso de manera controlada
- 6
Mantenga los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento y evite usar momentum
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese erguido en la silla, apoye la espalda
- ✓Comience los dumbbell a la altura del hombro frontal, palmas hacia el cuerpo
- ✓Primero abra los codos hacia los lados, luego gire y presione hacia arriba
- ✓Mantenga los codos fijos durante el movimiento, solo gire los hombros
- ✓No bloquee completamente los brazos al final del movimiento
Yaygın Hatalar
- ✗Bajar los codos - reduce los músculos del manguito rotador
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce la activación muscular
- ✗Usar demasiado peso - provoca pérdida de forma
- ✗Solo hacer press - omite el componente de rotación
- ✗Mover el cuerpo - facilita el movimiento haciendo trampa
Nefes Kontrolü
Exhale al presionar los brazos hacia arriba, inhale al regresar a la posición inicial. Mantenga una respiración controlada durante todo el movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan inestabilidad de hombro deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador, obtenga aprobación médica
- Quienes hayan tenido luxación de hombro deben comenzar con peso ligero
- Quienes tengan hombro congelado deben limitar el rango de movimiento
Güvenlik İpuçları
- Realice el movimiento lento y controlado
- Mantenga los codos fijos, no los levante
- Comience con pesos pequeños para aprender la forma
- Mantenga la espalda recta y los abdominales apretados
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Fortalece el manguito rotador y los estabilizadores del hombro
- ✓Aumenta la movilidad del hombro
- ✓Es efectivo para la prevención de lesiones
- ✓Desarrolla el deltoid posterior y el trapecio superior