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Descripción
Smith Seated Shoulder Press es un ejercicio compuesto poderoso que trabaja los músculos del hombro utilizando la máquina Smith. Este movimiento trabaja intensamente los deltoides anterior y lateral, los triceps y el trapecio superior. Gracias a la barra fija de la máquina Smith, el peso se mueve en una trayectoria equilibrada, lo que aumenta la seguridad. Especialmente al trabajar con cargas pesadas, reduce la preocupación por la estabilización, permitiendo mayor carga sobre el músculo. Ofrece una alternativa segura de overhead press para principiantes, mientras proporciona capacidad de carga pesada para deportistas avanzados. Puede realizarse sentado o de pie, aunque sentado es más común.
Instrucciones paso a paso
- 1
Coloque un banco debajo de la máquina Smith, ponga el respaldo en posición vertical o ligeramente inclinada y siéntese
- 2
Agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de hombros, en posición inicial la barra debe estar al nivel de la barbilla o pecho superior
- 3
Desbloquee la barra y exhalando, empuje la barra de forma controlada hacia arriba sobre su cabeza
- 4
Cuando sus brazos estén casi completamente extendidos, mantenga durante un segundo sin bloquear los codos
- 5
Inhalando, baje lentamente la barra hasta el nivel de la barbilla y repita el movimiento
- 6
Durante todo el movimiento, presione su espalda contra el banco y retire su cabeza ligeramente hacia atrás del camino de la barra
Puntos clave
- ✓Coloque el banco dentro de la máquina Smith, espalda en ángulo recto
- ✓Agarre la barra un poco más ancha que el ancho de hombros
- ✓Mueva la barra en línea recta al empujarla hacia arriba
- ✓En la cima, deje el codo ligeramente flexionado, mantenga los hombros abajo
- ✓Baje la barra de forma controlada al nivel del hombro
Errores comunes
- ✗Agarre demasiado ancho o estrecho - estrés en articulaciones del hombro y muñeca
- ✗Despegar la espalda del banco - riesgo de lesión en zona lumbar
- ✗Bajar la barra detrás del cuello - pinzamiento del hombro y riesgo de lesión
- ✗Bloquear completamente los codos - presión innecesaria sobre la articulación
- ✗Moverse demasiado rápido - se pierde el control muscular, se compromete la forma
Control de la respiración
Exhale fuertemente al empujar la barra hacia arriba, inhale al bajarla. Proporcione control respiratorio manteniendo los músculos del core apretados.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
- Quienes tienen lesión del manguito rotador deben obtener aprobación médica
- Quienes tienen historial de dislocación del hombro deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen problemas lumbares deben mantener los músculos abdominales apretados
Consejos de seguridad
- Use los seguros de seguridad de la máquina Smith
- Aumente el peso gradualmente, comience ligero al principio
- Tenga cuidado de no elevar los hombros hacia las orejas
- Mantenga los codos ligeramente flexionados en posición de extensión completa
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Seated Shoulder Press?
Smith Seated Shoulder Press trabaja principalmente estos músculos: Deltoides anterior, Deltoides lateral. También activa: Tríceps, Pecho superior, Trapecio.
¿Es Smith Seated Shoulder Press adecuado para principiantes?
Smith Seated Shoulder Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Smith Seated Shoulder Press en casa?
Smith Seated Shoulder Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Seated Shoulder Press?
Uno de los errores más comunes: Agarre demasiado ancho o estrecho - estrés en articulaciones del hombro y muñeca
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Seated Shoulder Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja los músculos del hombro de forma segura con carga pesada
- ✓Reduce la necesidad de estabilización con trayectoria de movimiento fija
- ✓Aumenta la fuerza y potencia de empuje de la parte superior del cuerpo
- ✓Proporciona progresión segura al trabajar solo