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Descripción
Smith Machine Overhead Press es un ejercicio compound de trayectoria fija utilizado para desarrollar los músculos del hombro. Este movimiento se enfoca principalmente en los deltoides anterior y lateral, al mismo tiempo que trabaja los triceps y los traps. Gracias al sistema de rieles fijos de la Smith Machine, la necesidad de equilibrio se reduce al mínimo, permitiendo al deportista concentrarse completamente en el desarrollo muscular. Es una alternativa más controlada y segura en comparación con el barbell press con peso libre. Resulta especialmente ideal para quienes desean trabajar con cargas elevadas o para quienes entrenan solos. Su eficacia en el aumento de masa y fuerza del hombro está comprobada.
Instrucciones paso a paso
- 1
Colóquese de pie debajo de la Smith Machine y sujete la barra con un agarre a la anchura de los hombros
- 2
Comience con la barra a la altura de la parte superior del pecho, con los pies paralelos a la anchura de los hombros
- 3
Contraiga los músculos del core y mantenga la espalda erguida sin arquearla
- 4
Exhale mientras empuja la barra de forma controlada por encima de la cabeza
- 5
Deténgase antes de extender completamente los brazos y mantenga la posición durante 1 segundo
- 6
Inhale mientras baja la barra de forma controlada hasta la parte superior del pecho y repita
Puntos clave
- ✓Posicione la barra de la Smith Machine justo delante de la barbilla
- ✓Separe los pies a la anchura de los hombros con una ligera flexión de rodillas
- ✓Al empujar la barra hacia arriba, incline ligeramente la cabeza hacia atrás para evitar que la barra golpee la nariz
- ✓Los codos deben estar ligeramente orientados hacia dentro del cuerpo
- ✓En la parte superior del movimiento, mantenga los codos ligeramente flexionados, sin bloquearlos
Errores comunes
- ✗Mantener la barra demasiado atrás: puede provocar molestias lumbares
- ✗Bloquear completamente los codos: genera estrés articular
- ✗Inclinar el torso excesivamente hacia atrás: aumenta la presión lumbar
- ✗Perder el control al bajar el peso: riesgo de lesión
- ✗Usar un agarre demasiado amplio: provoca pinzamiento del hombro
Control de la respiración
Exhale con fuerza al empujar la barra hacia arriba e inhale profundamente al bajarla. Continúe exhalando durante la fase más exigente del movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con lesiones de hombro o bursitis deben tener precaución
- Quienes tengan hernia lumbar deben realizarlo sentados o con aprobación médica
- Las personas con hernia cervical no deben realizar este ejercicio
- Quienes tengan movilidad de hombro limitada deben tener precaución
Consejos de seguridad
- La trayectoria fija de la Smith Machine puede restringir el movimiento natural del hombro; ajuste bien su posición corporal
- No baje la barra por detrás de la línea de la frente; deténgala a la altura de la barbilla
- Aumente el peso de forma progresiva, evite incrementos bruscos
- No mueva excesivamente la zona lumbar, mantenga los abdominales contraídos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Smith Behind Head Shoulder Press?
Smith Behind Head Shoulder Press trabaja principalmente estos músculos: Deltoides, Tríceps. También activa: Trapecios, Pecho superior, Core.
¿Es Smith Behind Head Shoulder Press adecuado para principiantes?
Smith Behind Head Shoulder Press es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Smith Behind Head Shoulder Press en casa?
Smith Behind Head Shoulder Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Smith Behind Head Shoulder Press?
Uno de los errores más comunes: Mantener la barra demasiado atrás: puede provocar molestias lumbares
¿Cuántas series y repeticiones para Smith Behind Head Shoulder Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aumenta la fuerza del hombro y la parte superior del pecho
- ✓Ayuda a desarrollar la fuerza máxima
- ✓Permite un entrenamiento pesado y seguro gracias a la trayectoria fija de la barra
- ✓También trabaja los triceps y los músculos del core