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Descripción
Seated Row Machine es un ejercicio fundamental diseñado para trabajar los músculos de la espalda de manera segura y efectiva. Este movimiento se enfoca principalmente en el latissimus dorsi, los romboides, los trapecios y el deltoides posterior. Al realizarse sentado, se reduce la presión sobre la zona lumbar y es más fácil mantener la forma correcta. Es ideal para aumentar el grosor de la espalda y corregir la postura. Es adecuado tanto para principiantes como para deportistas avanzados. Juega un papel importante en el desarrollo de la espalda en culturistas.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y coloque los pies en los soportes para los pies
- 2
Doble ligeramente las rodillas, apoye el pecho contra el cojín de soporte
- 3
Extienda los brazos y agarre las asas, con las palmas enfrentadas entre sí
- 4
Tire de los brazos hacia el pecho llevando los codos hacia atrás
- 5
Contraiga los músculos de la espalda y mantenga un segundo
- 6
Regrese a la posición inicial de manera controlada
Puntos clave
- ✓Al sentarse en la máquina, coloque los pies completamente sobre la plataforma
- ✓Apoye el pecho contra el cojín de soporte, mantenga la espalda recta
- ✓Tire el agarre hacia la parte inferior del pecho, no hacia el abdomen
- ✓Durante el movimiento, lleve los hombros hacia atrás, una las escápulas
- ✓Suelte el peso de manera controlada, comience de nuevo antes de extender completamente
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
- ✗Inclinar demasiado el cuerpo hacia atrás - aumenta el estrés lumbar
- ✗Usar solo los brazos, dejando inactivos los músculos de la espalda
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
- ✗Tirar el agarre demasiado alto o demasiado bajo - movimiento ineficaz
Control de la respiración
Exhale al tirar el agarre hacia sí, inhale al soltarlo. Complete la exhalación en el momento de máxima contracción muscular.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia lumbar deben prestar atención a mantenerse erguidos
- Las personas con lesión de hombro deben limitar el movimiento del brazo
- Las personas con problemas de muñeca deben usar agarre neutro
- Las personas con dolor intenso de espalda deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Siéntese erguido y mantenga la espalda recta
- Tire y suelte de manera controlada
- No lleve los hombros hacia las orejas
- Mantenga los abdominales contraídos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Row Machine?
Seated Row Machine trabaja principalmente estos músculos: Romboides, Trapecios, Dorsales. También activa: Bíceps, Deltoides posteriores, Core.
¿Es Seated Row Machine adecuado para principiantes?
Seated Row Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Seated Row Machine en casa?
Seated Row Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Row Machine?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda - aumenta el riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Row Machine?
Recomendado: 3-4 series y 8-12 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla eficazmente los músculos de la espalda media
- ✓Aumenta el grosor de la espalda
- ✓Mejora la postura
- ✓Apoya la salud de los hombros