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Descripción
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise es un movimiento de aislamiento efectivo que se realiza sentado y se dirige a los músculos del hombro posterior (deltoides posterior). Este ejercicio también trabaja los músculos de la parte superior de la espalda como las fibras medias del trapecio, los romboides y los músculos del manguito rotador. Realizarlo sentado, en comparación con la versión de pie, minimiza el balanceo del cuerpo y el uso de momentum, aumentando la activación muscular. Dado que los músculos del hombro posterior son de gran importancia para una buena estética del hombro y la corrección de la postura, este movimiento es una parte indispensable de los entrenamientos de hombro. Es especialmente beneficioso para personas que trabajan en escritorio y aquellos que experimentan desequilibrios de hombro, ya que ayuda a fortalecer la estabilidad de la articulación del hombro. Aplicarlo con pesos ligeros y controlados reduce el riesgo de lesión y proporciona máximo beneficio.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en el borde de un banco plano o silla, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo con separación a la altura de los hombros y tome un dumbbell en cada mano.
- 2
Incline el tronco hacia adelante desde las caderas de modo que el pecho quede casi tocando las rodillas; los dumbbell deben colgar detrás de las piernas con las palmas mirando entre sí.
- 3
Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los dumbbell hacia los lados y hacia arriba mientras exhala; continúe hasta que los brazos estén paralelos al suelo o alcancen la altura de los hombros.
- 4
Pause un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos del hombro posterior e intente comprimir las escápulas entre sí.
- 5
Baje los dumbbell a la posición inicial de manera controlada y lenta mientras inhala; repita el movimiento sin balancear los pesos ni usar momentum.
- 6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento, mantenga la barbilla ligeramente hacia arriba para evitar tensión en el cuello y concéntrese en levantar el peso con los músculos del hombro posterior en lugar de los trapecios.
Puntos clave
- ✓Siéntese en el banco e incline el tronco hacia las rodillas, el pecho debe estar casi sobre los muslos
- ✓Sostenga los dumbbell debajo de las piernas con las palmas mirando entre sí
- ✓Levante los brazos hacia los lados con una ligera flexión de codo, concéntrese en comprimir las escápulas
- ✓Levante los pesos hasta la altura de los hombros y sienta la contracción durante un segundo en el punto más alto
- ✓Mantenga el ángulo del tronco constante durante el movimiento, evite enderezarse
Errores comunes
- ✗Levantar el tronco para crear momentum - arruina completamente el aislamiento del deltoides posterior
- ✗Levantar el peso demasiado alto - sobreactiva los músculos trapecio y romboides
- ✗Rotar las muñecas o girar los pulgares hacia abajo - aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro
- ✗Usar demasiado peso - el deltoides posterior es un músculo pequeño y se aísla mejor con peso ligero
- ✗Hacer el movimiento rápido e incontrolado - se trabaja con momentum en lugar del músculo objetivo
Control de la respiración
Exhale al levantar los brazos hacia los lados, inhale al bajar los pesos de manera controlada.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
- Las personas con problemas del manguito rotador deben limitar el ángulo
- Las personas con hernia cervical deben mantener la posición de la cabeza fija
- Las personas con inestabilidad del hombro deben comenzar con pesos ligeros
Consejos de seguridad
- No incline el pecho hacia adelante durante el movimiento
- No use momentum al levantar los pesos
- Mantenga los codos ligeramente doblados
- No apriete los hombros al final del movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides posteriores. También activa: Romboides, Trapecios, Deltoides laterales.
¿Es Seated Rear Lateral Dumbbell Raise adecuado para principiantes?
Seated Rear Lateral Dumbbell Raise es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Seated Rear Lateral Dumbbell Raise en casa?
Sí, Seated Rear Lateral Dumbbell Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Uno de los errores más comunes: Levantar el tronco para crear momentum - arruina completamente el aislamiento del deltoides posterior
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Rear Lateral Dumbbell Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Desarrolla los músculos deltoides posteriores
- ✓Apoya la salud del hombro
- ✓Proporciona estabilidad en posición sentada
- ✓Se puede aplicar fácilmente con dumbbell