Seated Rear Lateral Dumbbell Raise - Hombros Egzersizi

Animasyon

Açıklama

Seated Rear Lateral Dumbbell Raise es un movimiento de aislamiento efectivo que se realiza sentado y se dirige a los músculos del hombro posterior (deltoides posterior). Este ejercicio también trabaja los músculos de la parte superior de la espalda como las fibras medias del trapecio, los romboides y los músculos del manguito rotador. Realizarlo sentado, en comparación con la versión de pie, minimiza el balanceo del cuerpo y el uso de momentum, aumentando la activación muscular. Dado que los músculos del hombro posterior son de gran importancia para una buena estética del hombro y la corrección de la postura, este movimiento es una parte indispensable de los entrenamientos de hombro. Es especialmente beneficioso para personas que trabajan en escritorio y aquellos que experimentan desequilibrios de hombro, ya que ayuda a fortalecer la estabilidad de la articulación del hombro. Aplicarlo con pesos ligeros y controlados reduce el riesgo de lesión y proporciona máximo beneficio.

Adım Adım Talimatlar

1
Siéntese en el borde de un banco plano o silla, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo con separación a la altura de los hombros y tome un dumbbell en cada mano.
2
Incline el tronco hacia adelante desde las caderas de modo que el pecho quede casi tocando las rodillas; los dumbbell deben colgar detrás de las piernas con las palmas mirando entre sí.
3
Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los dumbbell hacia los lados y hacia arriba mientras exhala; continúe hasta que los brazos estén paralelos al suelo o alcancen la altura de los hombros.
4
Pause un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos del hombro posterior e intente comprimir las escápulas entre sí.
5
Baje los dumbbell a la posición inicial de manera controlada y lenta mientras inhala; repita el movimiento sin balancear los pesos ni usar momentum.
6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento, mantenga la barbilla ligeramente hacia arriba para evitar tensión en el cuello y concéntrese en levantar el peso con los músculos del hombro posterior en lugar de los trapecios.

Önemli Noktalar

✓Siéntese en el banco e incline el tronco hacia las rodillas, el pecho debe estar casi sobre los muslos
✓Sostenga los dumbbell debajo de las piernas con las palmas mirando entre sí
✓Levante los brazos hacia los lados con una ligera flexión de codo, concéntrese en comprimir las escápulas
✓Levante los pesos hasta la altura de los hombros y sienta la contracción durante un segundo en el punto más alto
✓Mantenga el ángulo del tronco constante durante el movimiento, evite enderezarse

Yaygın Hatalar

✗Levantar el tronco para crear momentum - arruina completamente el aislamiento del deltoides posterior
✗Levantar el peso demasiado alto - sobreactiva los músculos trapecio y romboides
✗Rotar las muñecas o girar los pulgares hacia abajo - aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro
✗Usar demasiado peso - el deltoides posterior es un músculo pequeño y se aísla mejor con peso ligero
✗Hacer el movimiento rápido e incontrolado - se trabaja con momentum en lugar del músculo objetivo

Nefes Kontrolü

Exhale al levantar los brazos hacia los lados, inhale al bajar los pesos de manera controlada.

Kas Aktivasyonu

shoulders0%

back0%

traps0%

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
Las personas con problemas del manguito rotador deben limitar el ángulo
Las personas con hernia cervical deben mantener la posición de la cabeza fija
Las personas con inestabilidad del hombro deben comenzar con pesos ligeros

Güvenlik İpuçları

No incline el pecho hacia adelante durante el movimiento
No use momentum al levantar los pesos
Mantenga los codos ligeramente doblados
No apriete los hombros al final del movimiento

İlgili Egzersizler

Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler

Seated High Fly Machine

Hombro Lateral

Kneeling Cable Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Arnold Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Seated Cuban Press

Hombro Posterior

Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Alternate Shoulder Press

Deltoides Anteriores

Egzersiz Bilgisi

ZorlukIntermedio

Hareket TürüAislamiento

OdakHipertrofia

Sakatlanma RiskiBajo

Set3-4

Tekrar10-15

Dinlenme60 saniye

Tempo3-1-2-0

Yardımcı GerekliHayır

Ev / Salon

EvetEvet

Etkinlik4.1 / 5

Popülerlik6.5 / 10

Öğrenme ZorluğuMedia

Ekipman

Mancuerna

Birincil Kaslar

Deltoides posteriores

İkincil Kaslar

RomboidesTrapeciosDeltoides laterales

Faydalar

✓Desarrolla los músculos deltoides posteriores
✓Apoya la salud del hombro
✓Proporciona estabilidad en posición sentada
✓Se puede aplicar fácilmente con dumbbell

Hedefler

Ganancia MuscularResistencia

Tüm Egzersizlere Dön

Animasyon

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

1
Siéntese en el borde de un banco plano o silla, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo con separación a la altura de los hombros y tome un dumbbell en cada mano.
2
Incline el tronco hacia adelante desde las caderas de modo que el pecho quede casi tocando las rodillas; los dumbbell deben colgar detrás de las piernas con las palmas mirando entre sí.
3
Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los dumbbell hacia los lados y hacia arriba mientras exhala; continúe hasta que los brazos estén paralelos al suelo o alcancen la altura de los hombros.
4
Pause un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos del hombro posterior e intente comprimir las escápulas entre sí.
5
Baje los dumbbell a la posición inicial de manera controlada y lenta mientras inhala; repita el movimiento sin balancear los pesos ni usar momentum.
6
Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento, mantenga la barbilla ligeramente hacia arriba para evitar tensión en el cuello y concéntrese en levantar el peso con los músculos del hombro posterior en lugar de los trapecios.

Önemli Noktalar

✓Siéntese en el banco e incline el tronco hacia las rodillas, el pecho debe estar casi sobre los muslos
✓Sostenga los dumbbell debajo de las piernas con las palmas mirando entre sí
✓Levante los brazos hacia los lados con una ligera flexión de codo, concéntrese en comprimir las escápulas
✓Levante los pesos hasta la altura de los hombros y sienta la contracción durante un segundo en el punto más alto
✓Mantenga el ángulo del tronco constante durante el movimiento, evite enderezarse

Yaygın Hatalar

✗Levantar el tronco para crear momentum - arruina completamente el aislamiento del deltoides posterior
✗Levantar el peso demasiado alto - sobreactiva los músculos trapecio y romboides
✗Rotar las muñecas o girar los pulgares hacia abajo - aumenta el riesgo de pinzamiento del hombro
✗Usar demasiado peso - el deltoides posterior es un músculo pequeño y se aísla mejor con peso ligero
✗Hacer el movimiento rápido e incontrolado - se trabaja con momentum en lugar del músculo objetivo

Nefes Kontrolü

Exhale al levantar los brazos hacia los lados, inhale al bajar los pesos de manera controlada.

Tüm Egzersizlere Dön

İlgili Egzersizler

Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler

Seated High Fly Machine

Hombro Lateral

Kneeling Cable Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Arnold Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Seated Cuban Press

Hombro Posterior

Seated Dumbbell Palms in Shoulder Press

Deltoides Anteriores

Dumbbell Alternate Shoulder Press

Deltoides Anteriores

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

Siéntese en el borde de un banco plano o silla, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo con separación a la altura de los hombros y tome un dumbbell en cada mano.

Incline el tronco hacia adelante desde las caderas de modo que el pecho quede casi tocando las rodillas; los dumbbell deben colgar detrás de las piernas con las palmas mirando entre sí.

Manteniendo los codos ligeramente doblados, levante los dumbbell hacia los lados y hacia arriba mientras exhala; continúe hasta que los brazos estén paralelos al suelo o alcancen la altura de los hombros.

Pause un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos del hombro posterior e intente comprimir las escápulas entre sí.

Baje los dumbbell a la posición inicial de manera controlada y lenta mientras inhala; repita el movimiento sin balancear los pesos ni usar momentum.

Mantenga la espalda recta durante todo el movimiento, mantenga la barbilla ligeramente hacia arriba para evitar tensión en el cuello y concéntrese en levantar el peso con los músculos del hombro posterior en lugar de los trapecios.

Güvenlik

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
Las personas con problemas del manguito rotador deben limitar el ángulo
Las personas con hernia cervical deben mantener la posición de la cabeza fija
Las personas con inestabilidad del hombro deben comenzar con pesos ligeros

Güvenlik İpuçları

No incline el pecho hacia adelante durante el movimiento
No use momentum al levantar los pesos
Mantenga los codos ligeramente doblados
No apriete los hombros al final del movimiento

Açıklama

Adım Adım Talimatlar

Siéntese en el borde de un banco plano o silla, mantenga los pies firmemente apoyados en el suelo con separación a la altura de los hombros y tome un dumbbell en cada mano.

Incline el tronco hacia adelante desde las caderas de modo que el pecho quede casi tocando las rodillas; los dumbbell deben colgar detrás de las piernas con las palmas mirando entre sí.

Pause un momento en el punto más alto del movimiento, sintiendo la contracción en los músculos del hombro posterior e intente comprimir las escápulas entre sí.

Baje los dumbbell a la posición inicial de manera controlada y lenta mientras inhala; repita el movimiento sin balancear los pesos ni usar momentum.