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Açıklama
Seated One Leg Extension es un ejercicio de aislamiento efectivo que aísla los quadriceps realizado sentado con una sola pierna. Este ejercicio es ideal especialmente cuando una pierna es más débil que la otra para corregir el desequilibrio y ayuda a fortalecer ambas piernas por igual. La posición sentada minimiza la carga sobre la columna vertebral lumbar mientras aumenta la estabilidad de la articulación de la rodilla, contribuyendo a movimientos de pierna más fuertes en actividades diarias y rendimiento deportivo. Cuando se realiza con forma correcta, se dirige a los cuatro cabezas de los músculos quadriceps (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis y vastus intermedius) apoyando el desarrollo estético y funcional de la parte frontal de la pierna. Este ejercicio también es una opción segura frecuentemente preferida en procesos de rehabilitación y para corregir desequilibrios de fuerza en atletas.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina de leg extension y apoye completamente la espalda contra el soporte, coloque los pies debajo del cojín
- 2
Libere el peso de la pierna que no va a trabajar de la máquina o quítelo, dejando solo el peso de la pierna que va a trabajar
- 3
Exhale y levante la pierna que va a trabajar hacia arriba a la altura de la rodilla apretando los músculos quadriceps, espere 1-2 segundos en la contracción máxima
- 4
Respire y regrese a la posición inicial de forma controlada, sienta todo el movimiento con sus músculos
- 5
Complete el movimiento para el número de repeticiones, luego aplique el mismo procedimiento para la otra pierna
Önemli Noktalar
- ✓Ajuste el soporte de espalda y el cojín de tobillo de la máquina según sus medidas corporales
- ✓Coloque el cojín de tobillo para que quede justo encima del tobillo
- ✓Asegúrese de que la articulación de la rodilla esté alineada con el eje de rotación de la máquina
- ✓Apriete el músculo quadriceps en el pico al levantar la pierna y espere un segundo
- ✓Realice el movimiento con una sola pierna para detectar y corregir desequilibrios musculares
Yaygın Hatalar
- ✗Hacer el movimiento con momentum y balanceo - reduzca el peso y trabaje de forma controlada
- ✗Levantar las caderas del asiento - el tronco debe permanecer estable, solo la articulación de la rodilla debe moverse
- ✗Bajar la pierna demasiado rápido - controlar la fase negativa lentamente aumenta el desarrollo muscular
- ✗No alinear la articulación de la rodilla con el eje de la máquina - crea presión en el ángulo incorrecto sobre la rodilla
- ✗Rotar el tobillo - el tobillo debe permanecer estable en posición neutra, no se debe hacer rotación
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar la pierna hacia arriba, inhale al bajarla de forma controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesión de rodilla (especialmente problemas patelofemorales) deben tener precaución
- Las personas con prótesis de rodilla deben obtener aprobación médica
- Debe evitarse presión excesiva sobre las articulaciones de rodilla
- Las personas que actualmente tienen dolor de rodilla no deben hacerlo
Güvenlik İpuçları
- Baje el peso lentamente, no lo suelte bruscamente
- No bloquee completamente la rodilla, déjela ligeramente doblada
- Ajuste la máquina según su altura y longitud de pierna
- Si siente dolor, deténgase inmediatamente y reduzca el peso
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos quadriceps de forma aislada
- ✓Aumenta la fuerza de extensión de rodilla
- ✓Define la parte frontal del muslo
- ✓Apoya la hipertrofia de los quadriceps