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Descripción
El ejercicio de hombro lateral realizado con dumbbell en posición sentada es muy efectivo para aislar el músculo deltoides medio. Al realizarse sentado, se reduce la presión sobre la zona lumbar y disminuye la posibilidad de hacer trampa. Este ejercicio juega un papel crítico en el desarrollo de la parte lateral que da la apariencia de anchura a los hombros. La posición sentada reduce el requisito de estabilización del core, por lo que se puede concentrar completamente en los músculos del hombro. El uso de dumbbell proporciona un rango de movimiento natural y es adecuado para la salud articular. El trabajo simultáneo de ambos brazos promueve un desarrollo simétrico.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en un banco y tome la posición inicial con un dumbbell en cada mano
- 2
Fije los pies al suelo y apriete los músculos abdominales
- 3
Eleve los dumbbells hasta la altura del hombro con los codos ligeramente flexionados
- 4
Apriete los músculos del hombro medio en el punto máximo del movimiento y espere un segundo
- 5
Regrese a la posición inicial de forma lenta y controlada
- 6
Durante todo el movimiento, mantenga el ángulo del codo fijo y use solo los hombros
Puntos clave
- ✓Siéntese en el banco, la espalda recta y los abdominales apretados
- ✓Los dumbbells comienzan con las palmas mirando hacia el cuerpo
- ✓El ángulo del brazo debe permanecer flexionado 10-15 grados, fijo durante todo el movimiento
- ✓Abra los brazos solo hacia los lados, no hacia adelante
- ✓Deténgase a la altura del hombro o ligeramente por debajo, no más arriba
Errores comunes
- ✗Lanzar los pesos hacia adelante - trabaja más el deltoides anterior
- ✗Levantar los hombros hacia arriba - aumenta el trabajo del trapecio
- ✗Usar demasiado peso - se deteriora la forma, aumenta el riesgo de lesión
- ✗Enderezar los codos - aumenta la presión articular
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
Control de la respiración
Exhale al levantar los pesos hacia arriba, inhale al bajarlos. Mantenga una respiración regular durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con síndrome de pinzamiento de hombro deben tener precaución
- Si hay problemas del manguito rotador, use peso ligero
- Las personas con dolor de cuello y espalda deben prestar atención al soporte de la espalda
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta, no se incline hacia adelante
- Mantenga el codo ligeramente flexionado, no lo bloquee
- Levante el peso hasta la altura del hombro, no más arriba
- No use impulso, muévase de forma controlada
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Seated Dumbbell Lateral Raise?
Seated Dumbbell Lateral Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides medio. También activa: Deltoides anterior, Trapecio.
¿Es Seated Dumbbell Lateral Raise adecuado para principiantes?
Seated Dumbbell Lateral Raise es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Seated Dumbbell Lateral Raise en casa?
Sí, Seated Dumbbell Lateral Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Seated Dumbbell Lateral Raise?
Uno de los errores más comunes: Lanzar los pesos hacia adelante - trabaja más el deltoides anterior
¿Cuántas series y repeticiones para Seated Dumbbell Lateral Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Se dirige a los músculos del hombro lateral (deltoides medio)
- ✓La posición sentada reduce el impulso y aumenta el aislamiento
- ✓Contribuye a la expansión del hombro
- ✓Ofrece una estructura de movimiento más controlada