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Açıklama
Seated Cable Wide Grip Row es un ejercicio compuesto fundamental y efectivo que apunta a la región media de la espalda. Este movimiento trabaja conjuntamente el latissimus dorsi, los romboides, el trapecio medio y el deltoides posterior. La posición de sentado reduce la presión sobre la espalda baja y ofrece un movimiento más controlado. Es ideal para aumentar el grosor de la espalda, corregir la postura y desarrollar la fuerza del cuerpo superior. También fortalece los biceps y los músculos del antebrazo de forma secundaria. Es apropiado para deportistas de todos los niveles de fitness y existen diferentes variaciones de agarre.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntate en la máquina de cable row, coloca los pies en la plataforma y dobla ligeramente las rodillas
- 2
Agarra los mangos a la anchura de hombros, mantén el pecho abierto
- 3
Comienza con los brazos extendidos, contrae los músculos del core
- 4
Tira de los mangos hacia la región abdominal llevando los codos hacia atrás
- 5
Mantén la contracción de los músculos de la espalda durante 1-2 segundos
- 6
Regresa a la posición inicial de forma controlada, relaja ligeramente los músculos
Önemli Noktalar
- ✓Mantén la espalda recta, abre el pecho hacia adelante y lleva los hombros hacia atrás
- ✓Mantén las rodillas ligeramente dobladas, presiona los pies firmemente en la plataforma
- ✓Tira del agarre hacia la altura del ombligo, los codos deben estar cerca del cuerpo
- ✓En el punto máximo aprieta las escápulas durante 1-2 segundos para aumentar la contracción muscular
- ✓En la fase negativa extiende completamente los brazos para permitir el estiramiento de los lats
Yaygın Hatalar
- ✗Balancear el tronco adelante y atrás - el momentum hace el trabajo en lugar de los músculos de la espalda
- ✗Dejar caer los hombros hacia adelante - provoca compresión de la articulación del hombro y mala postura
- ✗Tirar solo con los brazos - los biceps se fatigan pero los músculos de la espalda no trabajan suficiente
- ✗Mantener la espalda redondeada - aumenta la presión discal en la región lumbar
- ✗Soltar el peso demasiado rápido - aumenta el riesgo de lesión muscular y tendinosa
Nefes Kontrolü
Exhala al tirar del cable hacia ti, inhala al soltar el peso de forma controlada.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan hernia lumbar deben sentarse erguidos
- Quienes tengan lesión de hombro deben prestar atención al ángulo del codo
- En embarazadas se debe evitar la presión abdominal
- Personas con hipertensión no deben contener la respiración
Güvenlik İpuçları
- Mantén la espalda recta, no te encorves
- Fija los pies en la plataforma
- Mantén los abdominales contraídos durante todo el movimiento
- Sé controlado al soltar el peso
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos de la espalda media
- ✓Aumenta el grosor de la espalda
- ✓Apoya la salud de los hombros
- ✓Proporciona activación muscular continua con tensión constante