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Descripción
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) es un ejercicio de espalda orientado al aislamiento que se realiza con accesorio de cuerda en la máquina de cable. Al mantener los brazos rectos, los músculos lat se dirigen directamente sin que intervengan los biceps. Gracias a esta característica, es una opción ideal para atletas que tienen dificultades para establecer la conexión mente-músculo con los músculos de la espalda. Además del músculo latissimus dorsi, los estabilizadores del core y el teres major también contribuyen al movimiento. Especialmente aquellos que desean ganar anchura de espalda y crear una parte superior del cuerpo en forma de V pueden beneficiarse de este ejercicio. Da los resultados más eficientes con peso ligero a medio y alto número de repeticiones.
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) Cómo se Hace
- 1
Ajuste la polea al nivel más alto en la máquina de cable y conecte el accesorio de cuerda
- 2
Párese a un paso de la máquina, inclínese ligeramente hacia adelante y agarre los extremos de la cuerda con agarre neutral
- 3
Manteniendo los brazos rectos, baje los extremos de la cuerda hacia sus muslos con un movimiento de arco controlado
- 4
En el punto más bajo, apriete fuertemente sus músculos lat y mantenga un momento
- 5
Vuelva lentamente a la posición inicial resistiendo el peso
Puntos clave
- ✓Párese de pie inclinándose ligeramente hacia adelante, la espalda debe estar recta y los músculos del core activos
- ✓Mantenga los brazos casi completamente rectos y realice el movimiento solo desde el hombro
- ✓Baje la cuerda hasta el lado de sus caderas, dibuje un movimiento de arco controlado
- ✓Tire de las cabezas de los hombros hacia abajo y hacia atrás para mantener los lats activos
- ✓Debe haber una flexión mínima en los codos, los biceps no deben intervenir
Errores comunes
- ✗Doblar demasiado los brazos - se rompe el aislamiento del lat, intervienen triceps y biceps
- ✗Redondear la espalda - crea riesgo para la columna vertebral
- ✗Usar demasiada carga - se dificulta mantener los brazos rectos
- ✗Usar impulso inclinándose hacia adelante - disminuye la activación del lat
- ✗Mantener corta la distancia de movimiento - no se logra la contracción completa
Control de la respiración
Inhale al principio, exhale al bajar la cuerda. Al volver hacia arriba, inhale nuevamente de forma controlada.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen síndrome de impingement del hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen lesión de rotator cuff deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tienen codo de tenista deben prestar atención a la posición del codo
- Quienes tienen hiper-movilidad del hombro deben moverse de forma controlada
Consejos de seguridad
- Mantenga los brazos ligeramente flexionados, no completamente rectos
- Mantenga los hombros abajo, no los levante durante el movimiento
- Inclínese ligeramente hacia adelante, contraiga los músculos abdominales
- Haga el movimiento lento y controlado, no se balancee
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) trabaja principalmente estos músculos: Dorsales. También activa: Tríceps, Deltoides posteriores.
¿Es Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) adecuado para principiantes?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) en casa?
Rope Straight Arm Pulldown (Version 2) suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Uno de los errores más comunes: Doblar demasiado los brazos - se rompe el aislamiento del lat, intervienen triceps y biceps
¿Cuántas series y repeticiones para Rope Straight Arm Pulldown (Version 2)?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
- ✓Da forma a los músculos lat aislándolos
- ✓Aumenta la estabilidad del hombro
- ✓Proporciona detalle y definición en los músculos de la espalda
- ✓Ayuda a desarrollar la conexión músculo-mente