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Açıklama
Reverse Grip Lat Pulldown es una variación clásica del lat pulldown que apunta a la región inferior de la espalda y al músculo latissimus dorsi. En este ejercicio, las palmas miran hacia ti, por lo que trabaja más los biceps y los músculos del antebrazo. Se usa un agarre más estrecho que el pulldown estándar y el rango de movimiento es más corto pero intenso. Es una opción efectiva para aumentar el grosor de la espalda y desarrollar la fuerza del cuerpo superior. Es ideal para aislar la parte inferior de los lats. Es fácil de aprender para principiantes.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntate en la máquina de lat pulldown y fija los muslos
- 2
Agarra la barra con un agarre más estrecho que el ancho de hombros, palmas mirando hacia ti
- 3
Tira de la barra hacia la parte superior del pecho, codos hacia los lados
- 4
Mantén la contracción de los lats durante 1-2 segundos
- 5
Regresa a la posición inicial de forma controlada, extiende completamente los brazos
- 6
Mantén el tronco estable durante todo el movimiento y evita usar momentum
Önemli Noktalar
- ✓Agarra la barra con las palmas hacia ti (agarre supino) a la anchura de hombros
- ✓Levanta ligeramente el pecho y tira de la barra hacia la línea del pecho superior
- ✓Activa al máximo los lats apretando las escápulas hacia abajo y juntas
- ✓Dirige los codos hacia los costados del cuerpo y ligeramente hacia atrás
- ✓En el punto superior los brazos deben extenderse completamente pero los hombros no deben elevarse hacia las orejas
Yaygın Hatalar
- ✗Inclinar excesivamente el tronco hacia atrás - los músculos de la espalda baja se activan en lugar de los lats
- ✗Tirar de la barra detrás del cuello - aumenta seriamente el riesgo de lesión en hombros y cuello
- ✗Usar dominantemente los biceps - en el agarre inverso los biceps tienden a tomar el control, concéntrate en la espalda
- ✗Soltar la barra sin control - la articulación del hombro sufre un estiramiento brusco
- ✗Elegir peso excesivo - la forma se deteriora y otros grupos musculares compensan
Nefes Kontrolü
Exhala al tirar de la barra hacia abajo, inhala al soltar de forma controlada hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan impingement de hombro deben tener precaución
- Quienes tengan tendinitis de biceps deben prestar atención al ángulo del codo
- Evitar en quienes tengan inestabilidad anterior de hombro
- Quienes tengan hernia cervical deben cuidar la posición de la cabeza
Güvenlik İpuçları
- Agarra la barra en reverso, palmas hacia ti
- Mantén los codos cerca del cuerpo
- Suelta el peso lentamente
- Comienza bajando los hombros
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Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja efectivamente los músculos de la espalda baja (lats)
- ✓Aumenta la fuerza de agarre
- ✓Contribuye al ancho de espalda
- ✓Apoya la salud de los hombros