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Açıklama
El Rear Delt Fly es un ejercicio clásico en el que el torso se inclina hacia adelante y las mancuernas se elevan lateralmente para aislar los músculos posteriores del hombro. También se conoce como Reverse Fly. Elevar los brazos hacia los lados manteniendo los codos ligeramente flexionados activa al máximo el deltoides posterior. Al mismo tiempo, trabaja las fibras medias del trapecio, los romboides y los músculos de la parte superior de la espalda. Es uno de los movimientos clásicos del culturismo y es fundamental para el equilibrio del hombro. Es sumamente eficaz para mejorar la postura, la salud de los hombros y el desarrollo del deltoides posterior. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del hombro posterior, el desarrollo de la parte superior de la espalda y la corrección postural.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Toma una mancuerna ligera en cada mano.
- 2
Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- 3
Empuja las caderas hacia atrás e inclina el torso hacia adelante (aproximadamente a 45 grados del suelo).
- 4
Mantén la espalda recta y la cabeza en posición neutra.
- 5
Deja colgar los brazos hacia el suelo con los codos ligeramente flexionados.
- 6
Agarra las mancuernas con las palmas mirándose entre sí (agarre neutro).
- 7
Contrae los músculos del core.
- 8
Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros (movimiento de apertura o fly).
- 9
En la posición más alta, los brazos deben estar paralelos al suelo y las escápulas retraídas.
- 10
Debes sentir la máxima contracción en el deltoides posterior.
- 11
Baja de forma controlada hasta la posición inicial.
Önemli Noktalar
- ✓El torso debe mantenerse inclinado hacia adelante (a 45 grados del suelo).
- ✓Los codos deben permanecer fijos y ligeramente flexionados durante todo el movimiento.
- ✓El movimiento debe originarse en la articulación del hombro.
- ✓La espalda debe mantenerse recta.
- ✓Contrae el deltoides posterior en la parte superior del movimiento.
Yaygın Hatalar
- ✗Bloquear los codos (causa estrés articular).
- ✗Redondear la espalda (tensa la zona lumbar).
- ✗Elegir mancuernas demasiado pesadas (arruina la técnica).
- ✗Balancear el cuerpo (utiliza el impulso en lugar del músculo).
- ✗Rango de movimiento insuficiente (el deltoides posterior no se trabaja por completo).
- ✗Flexionar demasiado los codos (convierte el movimiento en un remo).
Nefes Kontrolü
Exhala al elevar los brazos e inhala al bajarlos.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas de hombro deben tener precaución.
- Las personas con dolor lumbar agudo deben prestar especial atención a la técnica.
Güvenlik İpuçları
- Comienza con mancuernas ligeras.
- Mantén la espalda recta.
- Detén el ejercicio si pierdes la técnica correcta.
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Faydalar
- ✓Aísla el deltoides posterior.
- ✓Mejora la postura.
- ✓Desarrolla el equilibrio del hombro.
- ✓Proporciona activación en la parte superior de la espalda.
- ✓Es un movimiento clásico del culturismo.
- ✓Es práctico para entrenamientos en casa.