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Açıklama
Plate Front Raise es un ejercicio de aislamiento que utiliza un disco de peso y trabaja los músculos anteriores del hombro (deltoides anterior). Este movimiento también trabaja de forma secundaria los músculos superiores del pecho y los antebrazos. Gracias al agarre del disco, las manos permanecen en una posición fija y añade un ángulo de agarre diferente al movimiento. Ayuda a aumentar la estabilidad de la articulación del hombro y a crear definición en la parte anterior del hombro. Añade variedad a los programas de entrenamiento como alternativa a los ejercicios de front raise con dumbbell o barra. Sostener el disco con ambas manos facilita el control del movimiento, por lo que también es adecuado para principiantes.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Póngase de pie con el torso erguido, agarre un disco de peso con ambas manos desde las posiciones de las 10 y las 2 del reloj y mantenga los brazos extendidos hacia abajo
- 2
Manteniendo el torso estable y los codos ligeramente flexionados, levante el disco hacia adelante hasta la altura del hombro
- 3
En el punto más alto del movimiento los brazos deben estar paralelos al suelo, espere un segundo en este punto
- 4
Baje el disco de forma lenta y controlada a la posición inicial
- 5
Durante todo el movimiento evite balancear el torso o usar momentum desde la cintura
Önemli Noktalar
- ✓Agarre el disco con ambas manos, brazos al frente y ligeramente flexionados
- ✓Pies a la anchura de los hombros, mantenga los músculos del core activos
- ✓Levante el disco hasta el nivel del hombro o ligeramente por encima
- ✓Mantenga la espalda recta y el pecho abierto
- ✓Baje el disco de forma controlada a la posición inicial
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar el disco demasiado alto - se produce una activación innecesaria del trapecio
- ✗Inclinar la espalda hacia atrás - estrés en la zona lumbar y riesgo de lesión
- ✗Mantener los brazos completamente rectos - carga excesiva en las articulaciones del codo
- ✗Usar momentum - se pierde el aislamiento del deltoides anterior
- ✗Levantar los hombros hacia arriba - el trapecio se activa y aumenta la fatiga del hombro
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar el disco hacia arriba, inhale al bajarlo. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Quienes tengan síndrome de pinzamiento de hombro deben tener precaución
- Quienes tengan lesión del manguito rotador deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan hernia discal deben mantener los abdominales contraídos
- Quienes tengan problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Güvenlik İpuçları
- Aumente el peso gradualmente, comience con un disco ligero
- No mantenga los brazos completamente rectos, mantenga una ligera flexión en los codos
- Levante el disco desde el nivel del pecho hasta el nivel de los ojos
- Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Trabaja de forma efectiva el músculo deltoides anterior
- ✓Aumenta la fuerza de flexión del hombro
- ✓Desarrolla la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo
- ✓Se puede realizar con equipo simple