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Descripción
Plate Front Raise es un ejercicio de aislamiento que utiliza un disco de peso y trabaja los músculos anteriores del hombro (deltoides anterior). Este movimiento también trabaja de forma secundaria los músculos superiores del pecho y los antebrazos. Gracias al agarre del disco, las manos permanecen en una posición fija y añade un ángulo de agarre diferente al movimiento. Ayuda a aumentar la estabilidad de la articulación del hombro y a crear definición en la parte anterior del hombro. Añade variedad a los programas de entrenamiento como alternativa a los ejercicios de front raise con dumbbell o barra. Sostener el disco con ambas manos facilita el control del movimiento, por lo que también es adecuado para principiantes.
Instrucciones paso a paso
- 1
Póngase de pie con el torso erguido, agarre un disco de peso con ambas manos desde las posiciones de las 10 y las 2 del reloj y mantenga los brazos extendidos hacia abajo
- 2
Manteniendo el torso estable y los codos ligeramente flexionados, levante el disco hacia adelante hasta la altura del hombro
- 3
En el punto más alto del movimiento los brazos deben estar paralelos al suelo, espere un segundo en este punto
- 4
Baje el disco de forma lenta y controlada a la posición inicial
- 5
Durante todo el movimiento evite balancear el torso o usar momentum desde la cintura
Puntos clave
- ✓Agarre el disco con ambas manos, brazos al frente y ligeramente flexionados
- ✓Pies a la anchura de los hombros, mantenga los músculos del core activos
- ✓Levante el disco hasta el nivel del hombro o ligeramente por encima
- ✓Mantenga la espalda recta y el pecho abierto
- ✓Baje el disco de forma controlada a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Levantar el disco demasiado alto - se produce una activación innecesaria del trapecio
- ✗Inclinar la espalda hacia atrás - estrés en la zona lumbar y riesgo de lesión
- ✗Mantener los brazos completamente rectos - carga excesiva en las articulaciones del codo
- ✗Usar momentum - se pierde el aislamiento del deltoides anterior
- ✗Levantar los hombros hacia arriba - el trapecio se activa y aumenta la fatiga del hombro
Control de la respiración
Exhale al levantar el disco hacia arriba, inhale al bajarlo. Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan síndrome de pinzamiento de hombro deben tener precaución
- Quienes tengan lesión del manguito rotador deben obtener aprobación médica
- Quienes tengan hernia discal deben mantener los abdominales contraídos
- Quienes tengan problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Aumente el peso gradualmente, comience con un disco ligero
- No mantenga los brazos completamente rectos, mantenga una ligera flexión en los codos
- Levante el disco desde el nivel del pecho hasta el nivel de los ojos
- Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Plate Front Raise?
Plate Front Raise trabaja principalmente estos músculos: Deltoides anterior. También activa: Deltoides lateral, Pecho superior.
¿Es Plate Front Raise adecuado para principiantes?
Plate Front Raise es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Plate Front Raise en casa?
Sí, Plate Front Raise se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Plate Front Raise?
Uno de los errores más comunes: Levantar el disco demasiado alto - se produce una activación innecesaria del trapecio
¿Cuántas series y repeticiones para Plate Front Raise?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja de forma efectiva el músculo deltoides anterior
- ✓Aumenta la fuerza de flexión del hombro
- ✓Desarrolla la fuerza de agarre y los músculos del antebrazo
- ✓Se puede realizar con equipo simple