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Açıklama
El Pike Push Up es un ejercicio de calistenia que se realiza adoptando una posición en forma de V invertida o triángulo, trabajando específicamente los músculos del hombro frontal (deltoides anterior). A diferencia de la flexión clásica, las caderas están elevadas y la cabeza apunta hacia el suelo, lo que acerca el movimiento a un patrón de empuje vertical. Activa intensamente los deltoides anteriores, la parte superior del pecho y los tríceps. Es ideal como preparación para el handstand push up (flexión de pino). Como se realiza con el peso corporal, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Al mismo tiempo, mejora la movilidad de los hombros y la estabilización del core. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del deltoides anterior, la fuerza de los hombros y el rendimiento general de empuje.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Colócate en posición de plancha alta, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- 2
Eleva las caderas hacia arriba, el cuerpo debe formar una V invertida o un triángulo.
- 3
Mantén las piernas rectas o ligeramente flexionadas, las caderas elevadas y la cabeza mirando hacia abajo.
- 4
Apoya las manos en el suelo al ancho de los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante.
- 5
Contrae los músculos del core.
- 6
Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo.
- 7
Desciende hasta que tu cabeza se acerque al suelo (sin llegar a tocarlo).
- 8
Empuja hacia la posición inicial contrayendo los deltoides anteriores y los tríceps.
- 9
En la posición más alta, los brazos deben estar completamente extendidos.
- 10
Las caderas deben permanecer elevadas durante todo el movimiento.
Önemli Noktalar
- ✓El cuerpo debe formar una V invertida o un triángulo.
- ✓Caderas elevadas, cabeza apuntando hacia el suelo.
- ✓Manos separadas al ancho de los hombros.
- ✓El core debe mantenerse contraído en todo momento.
- ✓Se debe utilizar un rango de movimiento completo.
Yaygın Hatalar
- ✗Dejar caer las caderas (convierte el ejercicio en una flexión clásica).
- ✗Rango de movimiento insuficiente (los hombros no se trabajan por completo).
- ✗Forzar el cuello (riesgo de dolor cervical).
- ✗Abrir los codos completamente hacia los lados (tensión excesiva en los hombros).
- ✗Hacerlo demasiado rápido (se pierde el control).
Nefes Kontrolü
Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Personas con lesiones agudas en los hombros no deben realizarlo.
- Personas con lesiones en las muñecas deben tener precaución.
- Pacientes con presión arterial alta deben evitar la posición invertida.
Güvenlik İpuçları
- Domina primero la técnica de la flexión clásica.
- Calienta bien las muñecas.
- Comienza primero con un rango de movimiento parcial.
- Detén el ejercicio si la técnica se deteriora.
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Faydalar
- ✓Trabaja intensamente los deltoides anteriores.
- ✓Preparación para el handstand push up.
- ✓Desarrolla la fuerza compuesta del tren superior.
- ✓Proporciona estabilización del core.
- ✓No requiere equipo.
- ✓Ideal para calistenia.