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Descripción
El Nordic Hamstring Curl es un ejercicio de nivel avanzado que se realiza utilizando el peso corporal y trabaja intensamente los músculos hamstring en la fase excéntrica. Este movimiento trabaja de manera extremadamente efectiva los músculos biceps femoris, semitendinosus y semimembranosus. Al proporcionar desarrollo de fuerza excéntrica, es uno de los ejercicios científicamente comprobados más efectivos para prevenir lesiones de hamstring. Reduce significativamente el riesgo de lesiones especialmente para futbolistas y corredores. La necesidad de equipo es mínima, solo se necesita un soporte para fijar los pies. Como es un movimiento desafiante, se recomienda progresar gradualmente enfocándose en la fase negativa (descenso) al principio.
Instrucciones paso a paso
- 1
Arrodíllese y haga que un compañero sujete sus tobillos o colóquelos bajo un aparato fijo
- 2
Mantenga su torso completamente erguido desde la rodilla hacia arriba, prepare sus brazos frente a su pecho
- 3
Apretando los músculos del core y sin doblar la cadera, baje su cuerpo hacia adelante lo más lenta y controladamente posible
- 4
En el punto donde ya no pueda controlar el movimiento con los músculos hamstring, déjese caer suavemente al suelo con las manos
- 5
Empuje ligeramente con las manos o tire de usted mismo de regreso a la posición inicial con la fuerza de los hamstring
- 6
Durante todo el movimiento, preste atención a mantener su cuerpo formando una línea recta sin doblar la cadera
Puntos clave
- ✓Fije sus pies a un punto estable, las rodillas sobre una almohadilla
- ✓Déjese caer hacia adelante de forma controlada manteniendo su cuerpo en línea recta
- ✓Use los músculos hamstring para ralentizar el movimiento
- ✓Toque el suelo suavemente usando las manos, luego tire hacia atrás con los hamstring
- ✓Mantenga activos los músculos del core, la cadera no debe doblarse
Errores comunes
- ✗Doblar la cadera - se pierde el aislamiento de los hamstring
- ✗Bajar demasiado rápido - se pierde la carga excéntrica sobre el músculo
- ✗Redondear la espalda - puede causar problemas lumbares
- ✗Hacer el regreso solo con los brazos - los músculos hamstring no trabajan
Control de la respiración
Inhale al caer hacia adelante, exhale al tirar hacia atrás. No contenga la respiración durante el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen lesión del ligamento cruzado anterior o posterior no deben realizarlo
- Quienes tienen historial de desgarro del músculo hamstring deben ser cuidadosos
- Quienes tienen hernia lumbar deben evitar este movimiento
- Quienes están en nivel principiante no deben realizarlo
Consejos de seguridad
- La cadera debe permanecer recta durante todo el movimiento
- Evite bajar demasiado
- Caliente bien antes del ejercicio
- Use un asistente en los primeros intentos
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Nordic Hamstring Curl?
Nordic Hamstring Curl trabaja principalmente estos músculos: Isquiotibiales. También activa: Glúteos, Core.
¿Es Nordic Hamstring Curl adecuado para principiantes?
Nordic Hamstring Curl es un ejercicio de nivel Avanzado. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Nordic Hamstring Curl en casa?
Sí, Nordic Hamstring Curl se puede hacer fácilmente en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Nordic Hamstring Curl?
Uno de los errores más comunes: Doblar la cadera - se pierde el aislamiento de los hamstring
¿Cuántas series y repeticiones para Nordic Hamstring Curl?
Recomendado: 3-4 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Fortalece intensamente los músculos hamstring en la fase excéntrica
- ✓Reduce significativamente el riesgo de lesiones de hamstring
- ✓Aumenta la estabilidad y salud de la articulación de la rodilla
- ✓Mejora el rendimiento en sprint y carrera