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Descripción
Military Press es un ejercicio fundamental de la parte superior del cuerpo que desarrolla los músculos del hombro. Este movimiento se dirige especialmente a las partes frontal y media de los músculos deltoid, mientras también trabaja los triceps y la parte superior del trapezius. Este movimiento compuesto realizado de pie con halter es una excelente opción para la fuerza funcional de la parte superior del cuerpo y la estabilidad del hombro. El Military Press ayuda a desarrollar la coordinación de toda la parte superior del cuerpo, ya que requiere movilidad del hombro y estabilidad del core. Cuando se realiza con la forma correcta, apoya la salud del hombro y aumenta la capacidad de transportar carga con la parte superior del cuerpo en la vida diaria.
Instrucciones paso a paso
- 1
Párese de pie, con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga el halter a la altura del pecho, con las palmas mirando hacia el cuerpo
- 2
Apriete los músculos del core, mantenga la curvatura natural de su espalda baja y empuje el halter por encima de su cabeza, abriendo los codos hacia adelante
- 3
Presione el halter hacia arriba hasta extender completamente el brazo, manteniendo la cabeza al frente del movimiento, pase la barbilla por debajo del bar
- 4
Baje el halter de forma controlada hasta la altura de la cabeza, abriendo los codos en un ángulo de 90 grados
- 5
Evite arquear excesivamente la espalda baja durante el movimiento y asegure la estabilidad manteniendo los músculos del core activos
- 6
Mantenga una forma limpia durante todo el set, sienta la contracción muscular en lugar de usar impulso
Puntos clave
- ✓Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, los músculos abdominales apretados y la espalda recta
- ✓Empuje el bar completamente por encima de su cabeza, comenzando justo encima de la clavícula
- ✓Sus codos deben mirar ligeramente hacia adelante al inicio del movimiento, debajo del bar
- ✓Mueva ligeramente la cabeza hacia atrás para permitir el paso del bar, luego regrésela debajo del bar
- ✓Extienda completamente los brazos en la parte superior pero evite bloquear excesivamente los codos
Errores comunes
- ✗Arquear excesivamente la espalda baja - conduce a riesgo grave de hernia lumbar y convierte el movimiento en incline press
- ✗Mantener el bar demasiado lejos del frente de la cara - sobrecarga la articulación del hombro
- ✗Empujar el peso usando apoyo de las piernas - se convierte en push press y se pierde el aislamiento del hombro
- ✗Dejar los músculos abdominales sueltos - interrumpe la estabilidad espinal y aumenta el riesgo de lesión
- ✗Bajar el bar demasiado cerca del cuello - crea presión peligrosa sobre el cuello y la columna cervical
Control de la respiración
Exhale fuertemente al empujar el bar hacia arriba, inhale profundamente al bajar el bar de forma controlada al nivel del hombro.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tienen historial de lesión de hombro deben tener cuidado
- Quienes tienen hernia lumbar o problemas lumbares deben evitar hacerlo de pie
- Si tiene problemas de rotator cuff, obtenga aprobación médica
- Los pacientes con presión arterial alta deben evitar contener la respiración
Consejos de seguridad
- Aumente el peso gradualmente, comience con peso ligero al principio
- Asegúrese de apretar los músculos del core
- Evite elevar los hombros hacia las orejas
- Tenga ayuda presente en sets pesados
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Military Press?
Military Press trabaja principalmente estos músculos: Deltoides anteriores, Deltoides laterales. También activa: Tríceps, Pecho superior, Trapecios, Core.
¿Es Military Press adecuado para principiantes?
Military Press es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Difícil.
¿Se puede hacer Military Press en casa?
Military Press suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Military Press?
Uno de los errores más comunes: Arquear excesivamente la espalda baja - conduce a riesgo grave de hernia lumbar y convierte el movimiento en incline press
¿Cuántas series y repeticiones para Military Press?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Maximiza la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo
- ✓Fortalece todos los músculos del hombro de forma integral
- ✓Desarrolla la estabilización del core
- ✓Proporciona fuerza funcional de la parte superior del cuerpo