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Açıklama
El Lying Dumbbell Lateral Raise es un ejercicio específico que se realiza en posición decúbito lateral y aísla el músculo del hombro lateral (deltoides lateral). Se ejecuta acostado de lado sobre un banco y levantando una mancuerna con el brazo superior. Esta posición proporciona la máxima tensión al deltoides lateral porque la parte más difícil del movimiento (la posición inferior) va en contra de la gravedad. A diferencia de las elevaciones laterales clásicas de pie, la tensión se mantiene incluso en la posición inferior. Dado que cada brazo trabaja de forma independiente, es eficaz para corregir desequilibrios musculares. Cuando se realiza con regularidad, proporciona una mejora significativa en la hipertrofia del deltoides lateral, la anchura de los hombros y la simetría.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese de lado sobre un banco plano (por ejemplo, sobre su lado derecho).
- 2
Apoye su cabeza colocando el brazo derecho debajo de ella.
- 3
Sostenga una mancuerna con la mano izquierda, con el brazo extendido a lo largo del cuerpo.
- 4
Puede utilizar un agarre neutro, con la palma mirando hacia el cuerpo.
- 5
Contraiga el core; el torso debe permanecer estable.
- 6
Levante el brazo izquierdo hacia arriba contrayendo el deltoides lateral.
- 7
Levante el brazo hasta que quede perpendicular al cuerpo (a 90 grados).
- 8
En la posición más alta, el deltoides lateral debe contraerse al máximo.
- 9
Baje de forma controlada hasta la posición inicial.
- 10
Después de completar el número de repeticiones establecido, cambie al otro lado.
Önemli Noktalar
- ✓La posición de decúbito lateral debe mantenerse durante todo el movimiento.
- ✓Se realiza con el brazo que queda en la parte superior.
- ✓El brazo debe elevarse hasta quedar perpendicular al cuerpo (90 grados).
- ✓La tensión se mantiene incluso en la posición inferior.
- ✓El deltoides lateral debe contraerse en la parte superior.
Yaygın Hatalar
- ✗Levantar el brazo demasiado alto: involucra el trapecio.
- ✗Balancear el peso: utiliza el impulso en lugar del músculo.
- ✗Elegir una mancuerna demasiado pesada: compromete la técnica.
- ✗Girar el torso: arruina la mecánica del movimiento.
- ✗Rango de movimiento insuficiente: el deltoides lateral no se trabaja por completo.
Nefes Kontrolü
Exhale al levantar el peso e inhale al bajarlo.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con lesiones agudas en el hombro deben tener precaución.
Güvenlik İpuçları
- Comience con una mancuerna ligera.
- Realice el ejercicio sobre un banco acolchado o una colchoneta.
- Detenga el movimiento si la técnica se ve comprometida.
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Faydalar
- ✓Aísla el deltoides lateral.
- ✓Proporciona tensión incluso en la posición inferior.
- ✓Trabaja cada brazo de forma independiente.
- ✓Corrige los desequilibrios musculares.
- ✓Ideal para aumentar la anchura de los hombros.