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Açıklama
El ejercicio low row es un movimiento compuesto que se dirige a los músculos de la espalda superior y el hombro posterior. Este ejercicio trabaja de forma efectiva los músculos romboides, trapecio medio y deltoides posterior. Al realizarse en posición sentada, se minimiza la presión sobre la zona lumbar. Juega un papel importante para una postura saludable y la alineación del hombro. Al mismo tiempo, fortalece los músculos del manguito rotador y aumenta la estabilidad del hombro. Se puede usar tanto para fuerza como para hipertrofia.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Siéntese en la máquina de low row, coloque los pies en la plataforma y apoye el pecho contra el cojín
- 2
Sostenga las agarraderas con los brazos extendidos, apriete los músculos abdominales
- 3
Lleve los brazos hacia el pecho tirando los codos hacia atrás
- 4
En la parte final del movimiento, apriete los músculos de la espalda superior y el hombro posterior
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Durante todo el movimiento, mantenga la espalda recta y use solo los hombros
Önemli Noktalar
- ✓Siéntese en la máquina, los pies deben apoyar completamente en la plataforma
- ✓Los abdominales deben estar apretados, la espalda recta
- ✓Tipo de agarre: palmas enfrentadas o neutro
- ✓Al tirar los codos hacia atrás, comprima el deltoides posterior
- ✓Durante todo el movimiento, mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás
Yaygın Hatalar
- ✗Redondear la espalda - riesgo de lesión lumbar
- ✗Usar solo los brazos - desactiva los músculos de la espalda
- ✗Tirar el peso con impulso - reduce el trabajo muscular
- ✗Usar demasiado peso - causa pérdida de forma
- ✗No hacer pausa al final del movimiento - no se logra contracción máxima
Nefes Kontrolü
Exhale al tirar del peso, inhale al soltarlo. Mantenga una respiración rítmica durante todo el movimiento.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con hernia discal o dolor lumbar crónico deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador del hombro, obtenga aprobación médica
- Las personas con tendinitis de codo deben reducir el peso
Güvenlik İpuçları
- Mantenga la espalda recta, proteja la zona lumbar
- Tire del movimiento con los hombros, no con la espalda
- Acerque las escápulas entre sí
- Al regresar, no pierda el control, suelte lentamente
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Faydalar
- ✓Trabaja conjuntamente el hombro posterior y los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del cuerpo superior
- ✓Desarrolla el grosor de la espalda
- ✓Proporciona fuerza funcional del cuerpo superior