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Descripción
El ejercicio low row es un movimiento compuesto que se dirige a los músculos de la espalda superior y el hombro posterior. Este ejercicio trabaja de forma efectiva los músculos romboides, trapecio medio y deltoides posterior. Al realizarse en posición sentada, se minimiza la presión sobre la zona lumbar. Juega un papel importante para una postura saludable y la alineación del hombro. Al mismo tiempo, fortalece los músculos del manguito rotador y aumenta la estabilidad del hombro. Se puede usar tanto para fuerza como para hipertrofia.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina de low row, coloque los pies en la plataforma y apoye el pecho contra el cojín
- 2
Sostenga las agarraderas con los brazos extendidos, apriete los músculos abdominales
- 3
Lleve los brazos hacia el pecho tirando los codos hacia atrás
- 4
En la parte final del movimiento, apriete los músculos de la espalda superior y el hombro posterior
- 5
Regrese a la posición inicial de forma controlada
- 6
Durante todo el movimiento, mantenga la espalda recta y use solo los hombros
Puntos clave
- ✓Siéntese en la máquina, los pies deben apoyar completamente en la plataforma
- ✓Los abdominales deben estar apretados, la espalda recta
- ✓Tipo de agarre: palmas enfrentadas o neutro
- ✓Al tirar los codos hacia atrás, comprima el deltoides posterior
- ✓Durante todo el movimiento, mantenga el pecho abierto y los hombros hacia atrás
Errores comunes
- ✗Redondear la espalda - riesgo de lesión lumbar
- ✗Usar solo los brazos - desactiva los músculos de la espalda
- ✗Tirar el peso con impulso - reduce el trabajo muscular
- ✗Usar demasiado peso - causa pérdida de forma
- ✗No hacer pausa al final del movimiento - no se logra contracción máxima
Control de la respiración
Exhale al tirar del peso, inhale al soltarlo. Mantenga una respiración rítmica durante todo el movimiento.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con hernia discal o dolor lumbar crónico deben tener precaución
- Si hay lesión del manguito rotador del hombro, obtenga aprobación médica
- Las personas con tendinitis de codo deben reducir el peso
Consejos de seguridad
- Mantenga la espalda recta, proteja la zona lumbar
- Tire del movimiento con los hombros, no con la espalda
- Acerque las escápulas entre sí
- Al regresar, no pierda el control, suelte lentamente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Low Row?
Low Row trabaja principalmente estos músculos: Trapecio medio, Romboides, Deltoides posterior. También activa: Dorsales, Bíceps.
¿Es Low Row adecuado para principiantes?
Low Row es un ejercicio de nivel Intermedio. Dificultad de aprendizaje: Media.
¿Se puede hacer Low Row en casa?
Low Row suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Low Row?
Uno de los errores más comunes: Redondear la espalda - riesgo de lesión lumbar
¿Cuántas series y repeticiones para Low Row?
Recomendado: 4-6 series y 5-8 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Trabaja conjuntamente el hombro posterior y los músculos de la espalda
- ✓Aumenta la fuerza de tracción del cuerpo superior
- ✓Desarrolla el grosor de la espalda
- ✓Proporciona fuerza funcional del cuerpo superior