.gif)
Açıklama
Lever Single Leg Curl es un ejercicio de máquina que aísla los músculos hamstring sobre una sola pierna. Este movimiento ayuda a detectar y corregir desequilibrios en los músculos hamstring. Trabajar cada pierna de forma independiente proporciona una activación muscular más intensa. La posición acostado maximiza la seguridad de la espalda y aumenta el enfoque en los músculos objetivo. El fortalecimiento de hamstring es crítico para la prevención de lesiones y la rehabilitación. Es un ejercicio de aislamiento ideal tanto para principiantes como para deportistas avanzados.
Adım Adım Talimatlar
- 1
Acuéstese boca abajo en la máquina, coloque un tobillo debajo del cojín
- 2
Mantenga la otra pierna ligeramente flexionada y cómoda
- 3
Tire del cojín hacia arriba con el talón manteniendo las caderas fijas sobre el cojín
- 4
Contraiga el hamstring hasta que su talón se acerque a su cadera
- 5
En el punto más alto, contraiga los músculos y mantenga durante 1 segundo
- 6
Regrese de manera controlada a la posición inicial y repita con la otra pierna
Önemli Noktalar
- ✓Acuéstese boca abajo en la máquina, coloque la pierna que trabajará debajo del cojín
- ✓Apóyese completamente en la máquina, mantenga la curvatura lumbar natural
- ✓Use solo la pierna que trabajará, mantenga la otra pierna fija
- ✓Realice el movimiento de manera controlada, evite movimientos bruscos
- ✓Tire del cojín hacia su cadera, trabaje los músculos hamstring
Yaygın Hatalar
- ✗Hacer el movimiento demasiado rápido - reduce el desarrollo muscular
- ✗Deslizar el pie sobre el cojín - crea desequilibrio
- ✗Levantar el torso - aumenta el estrés lumbar y de espalda baja
- ✗Hacer solo la parte superior del movimiento - no proporciona completa activación muscular
- ✗Usar la otra pierna - reduce la carga de la pierna que trabaja
Nefes Kontrolü
Espire al tirar del cojín hacia su cadera, inspire al regresar a la posición inicial.
Kas Aktivasyonu
Güvenlik
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Las personas con antecedentes de lesiones de hamstring deben tener precaución
- Las personas con dolor detrás de la rodilla deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con dolor lumbar deben prestar atención a la posición de la pelvis
- Las personas propensas a calambres musculares deben comenzar con series de calentamiento
Güvenlik İpuçları
- Ajuste la máquina según sus medidas corporales
- Mantenga las caderas fijas sobre el cojín, no las levante
- Baje el peso de manera controlada en la fase negativa, no lo suelte
- Dado que trabaja una sola pierna, entrene ambas piernas con series y repeticiones iguales
İlgili Egzersizler
Benzer kas grubunu çalıştıran egzersizler
Egzersiz Bilgisi
Ekipman
Birincil Kaslar
İkincil Kaslar
Faydalar
- ✓Desarrolla los músculos hamstring en base a pierna única
- ✓Elimina los desequilibrios musculares de las piernas
- ✓Apoya la salud de la articulación de la rodilla
- ✓Aumenta el detalle de los músculos de la parte posterior de la pierna