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Descripción
Lever Seated Reverse Fly es un ejercicio de aislamiento realizado sentado en una máquina que trabaja los músculos de la parte posterior del hombro. Este movimiento trabaja de forma efectiva el deltoides posterior, los romboides y el trapecio medio. El soporte de la máquina proporciona una resistencia constante durante todo el movimiento y facilita mantener la forma correcta. Es especialmente útil para corregir problemas de postura y aumentar la estabilidad del hombro. Dado que la parte posterior de los hombros suele ser una zona descuidada, este ejercicio es de importancia crítica para un desarrollo equilibrado de los hombros. Tanto principiantes como deportistas avanzados pueden realizarlo con seguridad.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina con el pecho apoyado contra el cojín de apoyo y los pies firmes en el suelo
- 2
Extienda los brazos hacia adelante y agarre los mangos de la máquina, con las palmas enfrentadas o mirando hacia abajo
- 3
Manteniendo los codos ligeramente flexionados, abra los brazos lentamente hacia los lados y hacia atrás, acercando las escápulas entre sí
- 4
Espere un segundo en el punto más amplio del movimiento y sienta la contracción de los músculos posteriores del hombro
- 5
Regrese de forma controlada a la posición inicial y repita el movimiento
Puntos clave
- ✓Siéntese en la máquina con el pecho alineado, apoye completamente el pecho contra el cojín
- ✓Agarre los mangos manteniendo los brazos ligeramente flexionados
- ✓Al abrir los brazos hacia atrás, comprima la escápula
- ✓Al final del movimiento, lleve los hombros hacia atrás y abra el pecho
- ✓Regrese de forma controlada a la posición inicial
Errores comunes
- ✗Levantar el pecho del cojín - se usa momentum en lugar de los músculos de la espalda
- ✗Llevar los brazos hacia atrás demasiado rápido - se pierde el aislamiento del hombro posterior
- ✗Levantar los hombros hacia arriba - el trapecio se vuelve dominante
- ✗No hacer el movimiento completo - el desarrollo muscular queda limitado
- ✗Flexionar excesivamente el codo - se acorta la distancia del movimiento
Control de la respiración
Exhale al abrir los brazos hacia atrás, inhale al llevarlos hacia adelante. Comprima la escápula mientras exhala.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Quienes tengan dolor de hombro deben comenzar con poco peso
- Quienes tengan lesión del manguito rotador deben limitar el rango de movimiento
- Quienes tengan inestabilidad de hombro deben tener precaución
- Quienes tengan problemas de cuello deben prestar atención a la posición de la cabeza
Consejos de seguridad
- Ajuste la máquina según su estatura
- Realice el movimiento de forma controlada, no use momentum
- Comprima las escápulas acercándolas entre sí
- Mantenga los codos ligeramente flexionados al bajar el peso
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lever Seated Reverse Fly?
Lever Seated Reverse Fly trabaja principalmente estos músculos: Deltoides posterior. También activa: Trapecio, Romboides.
¿Es Lever Seated Reverse Fly adecuado para principiantes?
Lever Seated Reverse Fly es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Lever Seated Reverse Fly en casa?
Lever Seated Reverse Fly suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lever Seated Reverse Fly?
Uno de los errores más comunes: Levantar el pecho del cojín - se usa momentum en lugar de los músculos de la espalda
¿Cuántas series y repeticiones para Lever Seated Reverse Fly?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla de forma efectiva los músculos posteriores del hombro
- ✓Desarrolla la estabilidad del hombro y el equilibrio postural
- ✓Fortalece los músculos de la zona superior de la espalda
- ✓Proporciona un movimiento seguro y controlado con el soporte de la máquina