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Descripción
Lateral Raise Machine es un ejercicio de fitness efectivo que se dirige y aísla los músculos deltoides que forman la parte lateral de los hombros. Este movimiento realizado en la máquina fortalece especialmente los músculos deltoides medios, logrando que los hombros tengan una apariencia ancha y estética. Gracias a su trayectoria de movimiento fija, ofrece una oportunidad de entrenamiento más controlada y segura en comparación con el lateral raise realizado con dumbbell. Este ejercicio, que aumenta la estabilidad del hombro, le ayuda a ser más fuerte en los movimientos diarios de levantar el brazo hacia el lado. Cuando se realiza con la forma correcta, contribuye a prevenir lesiones de hombro y apoya el desarrollo de la simetría de la parte superior del cuerpo.
Instrucciones paso a paso
- 1
Siéntese en la máquina y apoye los pies completamente en el suelo, recostando la espalda en la parte de soporte
- 2
Coloque los brazos en los cojines o agarres de la máquina y mantenga los codos ligeramente doblados
- 3
inhale y levante los hombros hacia arriba abriendo los brazos hacia los lados de manera controlada
- 4
Cuando sus brazos estén alineados con su cuerpo, pause un momento y contraiga los músculos deltoides
- 5
Vuelva a la posición inicial lenta y controladamente mientras exhala
- 6
Mantenga los codos fijos durante todo el movimiento y evite usar momentum
Puntos clave
- ✓Ajuste la altura del asiento; asegúrese de que los cojines queden justo encima de los codos o a la altura de la muñeca
- ✓Mantenga los hombros abajo y hacia atrás, inicie el movimiento con el deltoides lateral
- ✓Levante los brazos hasta la altura de los hombros, espere un momento breve contraendo en este punto
- ✓Haga el movimiento lento y controlado, no suelte el peso de la máquina repentinamente
- ✓Mantenga el tronco estable recostándose contra el respaldo
Errores comunes
- ✗Encoger los hombros hacia las orejas - sobreactiva el trapecio superior y reduce el trabajo del deltoides
- ✗Perder el control al soltar el peso - desperdicia el potencial de desarrollo muscular de la fase negativa
- ✗Sentarse incorrectamente en la máquina - si el eje del hombro y el eje de rotación de la máquina no coinciden, aumenta el estrés articular
- ✗Inclinar el tronco hacia adelante para ganar momentum - trabaja el deltoides anterior y el trapecio en lugar del deltoides lateral
- ✗Subir mucho más arriba de la altura de los hombros - aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento del hombro
Control de la respiración
Exhale al levantar los brazos hacia los lados, inhale al bajar a la posición inicial.
Activación muscular
Seguridad
Precauciones
- Las personas con síndrome de pinzamiento del hombro deben tener precaución
- Las personas con lesiones del manguito rotador deben limitar el rango de movimiento
- Las personas con hombro congelado deben comenzar con resistencia ligera
- Las personas con prótesis de hombro deben obtener aprobación médica
Consejos de seguridad
- Ajuste la máquina según su altura
- Evite hacer el movimiento con fuerza explosiva
- Vuelva a la posición inicial de manera controlada
- Aumente el peso gradualmente
Preguntas Frecuentes
¿Qué músculos trabaja Lateral Raise Machine?
Lateral Raise Machine trabaja principalmente estos músculos: Deltoides laterales. También activa: Trapecios, Deltoides anteriores.
¿Es Lateral Raise Machine adecuado para principiantes?
Lateral Raise Machine es un ejercicio de nivel Principiante. Dificultad de aprendizaje: Fácil.
¿Se puede hacer Lateral Raise Machine en casa?
Lateral Raise Machine suele requerir equipo de gimnasio, por lo que puede ser difícil hacerlo en casa.
¿Cuáles son los errores comunes al hacer Lateral Raise Machine?
Uno de los errores más comunes: Encoger los hombros hacia las orejas - sobreactiva el trapecio superior y reduce el trabajo del deltoides
¿Cuántas series y repeticiones para Lateral Raise Machine?
Recomendado: 3-4 series y 10-15 repeticiones.
Información del ejercicio
Equipamiento
Músculos principales
Músculos secundarios
Beneficios
- ✓Aísla los músculos deltoides laterales
- ✓Ofrece una trayectoria de movimiento fija
- ✓Proporciona un trabajo más controlado
- ✓Contribuye al ancho de los hombros